書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
許醫師最常聽到的問題就是：「我真的吃很少、也很努力運動，為什麼體重就是不會動，甚至還一直往上衝？」看著患者臉上那種無奈又挫折的表情，我總會先請他們放鬆，因為這真的不是你的錯。很多時候，影響我們體重的，並非努力不夠，而是我們體內有一群看不見、卻極具影響力的體重操盤手—激素。你可能聽過「激素失調導致體重增加」，這句話一點也沒錯。體重管理從來就不只是「熱量赤字」的數學題而已，今天，就讓我們一起用更輕鬆、更科學的角度，來聊聊減重相關「激素」的重要議題，了解身體到底發生了什麼事，並找到真正適合你的健康減重之路。
為什麼激素失調會變胖？揭開變胖的激素秘密
在現代的食物與生活環境中，我們之所以會過度進食而導致肥胖，並不是見得因為我們不夠自律，而是因為控制進食的主控台，其實在大腦。而這個主控台，會受到各種激素的影響。當胰島素、瘦素、飢餓素、多巴胺、血清素、皮質醇及褪黑激素等激素出現訊號誤差時，就會導致：
- 食慾失控
- 情緒波動
- 代謝變慢
- 脂肪囤積
這是一場激素失衡的代謝危機。所以我們要了解這些激素，根本了解導致肥胖的原因，進而改善及避免肥胖問題。肥胖是身體的一場激素失衡、代謝危機。減重不是單靠意志力，也不是計算熱量這麼簡單。這些激素才是真正背後的隱形操控者。 當激素平衡，大腦自然知道：什麼時候該吃、什麼時候該停、脂肪該燃燒還是該儲存。讓激素平衡的密碼，其實就藏在日常生活中。體重減下來從來都不是困難的環節，最困難的是維持成果不復胖。
哪些激素是影響體重的關鍵激素？
提到與減肥相關的激素，最熟悉的大概就是「胰島素」與「瘦素」。但事實上，體內的激素遠比想像中複雜，以下介紹在體重管理中扮演著舉足輕重角色的激素。
- 胰島素 (Insulin)─脂肪守門員：當我們吃下碳水化合物後，身體會分泌胰島素來幫助細胞利用血糖。如果長期攝取過多精緻澱粉與糖分，導致血糖頻繁劇烈波動，細胞對胰島素的敏感度就會降低，形成「胰島素阻抗」。這時，身體只好分泌更多的胰島素，而過多的胰島素就像太過盡責的守門員，它會強力地阻止脂肪分解，並促進脂肪合成，讓你變成「易胖難瘦」的體質。
- 瘦素（Leptin） & 飢餓素 （Ghrelin）─食慾總開關：瘦素由脂肪細胞分泌，功能是告訴大腦「我吃飽了，停止進食」。飢餓素則主要由胃分泌，作用是通知大腦「肚子空了，該吃東西」。理論上，這兩者應該完美合作，但當一個人體重過重、脂肪過多時，大腦可能對瘦素的信號產生「瘦素阻抗」，明明體內瘦素濃度很高，大腦卻接收不到飽足感，導致食慾失控，愈吃愈多。
- 多巴胺（Dopamine）─肥胖形成的「關鍵角色」：多巴胺是大腦中的神經傳導物質，也是與動機、愉悅、學習、注意力與成癮行為高度相關的激素系統成員。它在肥胖的形成與維持中扮演關鍵角色—不只是讓人「想吃」，而是讓人一吃再吃、吃得過量，而且專吃一些高熱量、高獎賞感的食物。
- 皮質醇（Cortisol）─腎上腺分泌的壓力荷爾蒙：皮質醇是由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙，主要負責調節「戰或逃」反應、血糖代謝與發炎機制。雖然短期的皮質醇分泌對身體是必要的，但長期處於慢性壓力下，皮質醇濃度持續升高，反而會干擾體重控制、促進脂肪囤積，尤其是在腹部。高皮質醇會增加食慾、促進內臟脂肪囤積、減少脂肪燃燒效率，是慢性壓力導致肥胖的核心荷爾蒙機制。
- 褪黑激素（Melatonin）─調節晝夜變化的激素：在人體的能量平衡調節中，褪黑激素長期被視為「睡眠荷爾蒙」，但其實它遠不僅於此。褪黑激素是大腦松果體分泌的晝夜節律調節激素，同時也是一種具有抗氧化、抗發炎、調節代謝、脂肪分化與神經傳導作用的全身性調節因子。如果褪黑激素長期失衡，會導致睡眠障礙出現，造成多重節律紊亂，進而提升口腹之慾並且讓脂肪代謝能力下降。
從以上的激素介紹就能發現，各個激素之間都互相有關聯，失衡問題也與日常生活，如：飲食、運動、睡眠及壓力有密切的關係！
吃對食物、睡好覺：從日常養成激素平衡的好習慣
了解這些影響體重的重要激素後，你會發現，想做好體重管理，關鍵在於「穩定激素」。與其瘋狂節食，不如重新建立激素平衡的好習慣，才是治本之道。
- 吃對的食物，而非節食不吃：
- 優質蛋白質： 足量的蛋白質能增加飽足感，穩定血糖，並幫助分泌抑制食慾的激素。例如：雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿。
- 高纖維食物： 多補充蔬菜、全穀類、豆類中的纖維，減緩血糖上升速度，改善腸道健康，讓激素平衡。
- 健康好油脂： 橄欖油、酪梨、堅果、魚油中的Omega-3，有助於抗發炎，改善胰島素敏感性。
- 請遠離精緻糖與加工食物： 這些食物是造成胰島素劇烈波動、引發體內慢性發炎的元兇，請盡量避免。
- 好好睡覺，比任何事情都重要： 睡眠不足是現代人的通病，卻是減重的大敵之一。缺乏睡眠會導致壓力荷爾蒙(皮質醇)飆升，同時讓抑制食慾的瘦素下降、促進食慾的飢餓素上升。也就是為什麼熬夜後，隔天會特別想吃垃圾食物的原因，請努力讓自己每晚有7~8小時的充足睡眠時間。
- 聰明運動，增肌減脂： 運動的好處不僅是燃燒卡路里。有氧運動（如慢跑、游泳）能提升心肺功能，而肌力訓練（如重訓、皮拉提斯）則增加肌肉量，提高基礎代謝率，並改善胰島素敏感性。運動也是紓解壓力、降低皮質醇的絕佳方式。
- 學習與壓力共處： 找到適合自己的紓壓方式，無論冥想、瑜珈、聽音樂，或是出遊踏青，都能幫助自律神經穩定，避免壓力荷爾蒙失控飆升。
許書華院長提醒：專業體重管理，不只看數字，更要看懂你的身體訊號
當你努力嘗試了各種方法，體重依然卡關，甚至復胖、疲勞、情緒不穩、皮膚變差等問題，這正是身體發出求救訊號，告訴你：「我需要更專業的減重幫助！」這時候就來找「書心健康管理診所」的專業團隊吧！我們做的，不是只給你瘦瘦筆、給你減重菜單、還是運動課表。要知道，胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等，無時無刻影響著你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素減重法」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動、腸道健康等多層面調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，開啟一場改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康又不復胖！
