【重點摘要】
- 2026 年一項研究發現，脂肪肝受試者連續 6 週攝取番茄後，肝脂肪 CAP 指標下降幅度較對照組大，但體重、BMI、腰圍、體脂肪與內臟脂肪沒有顯著差異。
- 體重沒明顯下降，不代表肝脂肪相關指標不會改變；評估脂肪肝不能只看體重，仍需搭配肝臟相關檢查。
- 番茄可以作為健康飲食的一部分，但改善脂肪肝不能只靠吃番茄，仍應從飲食、體重管理、規律運動、睡眠及飲酒習慣等面向一起調整。
「醫師，我已經少吃、也有運動，為什麼體重還是沒掉？」
減重門診很常遇到這樣的情況：飲食開始控制了、運動也增加了，注意力卻很容易停在體重計上的數字。如果健檢已經有脂肪肝，除了體重變化，肝脂肪的變化也需要一起追蹤。
2026 年一項研究發現，有脂肪肝的受試者連續 6 週攝取番茄，肝脂肪指標下降較多；但體重、BMI、腰圍、體脂肪和內臟脂肪，兩組並沒有顯著差異。[1]
體重沒什麼變，肝脂肪指標為什麼會下降？番茄可能影響了哪些代謝過程？
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連續吃6週番茄，肝脂肪有什麼變化？
這項 2026 年發表於《Nutrients》的義大利研究，納入 79 名 18 至 65 歲、經檢查確認有肝脂肪堆積，且 BMI 不超過 30 的 MASLD（代謝功能障礙相關脂肪性肝病）成人。[1]
受試者隨機分成兩組：42 人每天吃 200 公克生番茄，加50公克番茄醬汁（成分以純番茄為主，不是一般沾食用的番茄醬）；另外 37 人維持原本飲食並限制番茄攝取，持續 6 週。[1]
研究使用 FibroScan® 的受控衰減參數（CAP）評估肝脂肪。6 週後，兩組 CAP 變化如下：[1]
| 組別 | 研究開始時 | 6週後 | CAP變化中位數 |
| 番茄組 | 306.5 dB/m | 272.5 dB/m | ↓ 35 dB/m |
| 對照組 | 295.0 dB/m | 286.0 dB/m | ↓ 18 dB/m |
研究分析顯示，番茄組的 CAP 下降幅度顯著大於對照組。
兩組在體重、BMI、腰圍、體脂肪和內臟脂肪方面，則沒有顯著差異。[1]
體重沒降，為什麼肝脂肪指標會下降？
體重和肝脂肪有關，但影響肝脂肪的因素不只有體重。
脂肪酸可以從周邊組織進入肝臟，肝臟本身也會合成脂肪；另一方面，脂肪酸也會透過氧化等途徑被利用。當脂肪進入、生成與消耗之間的平衡改變，肝臟累積的脂肪也可能跟著改變。
若想進一步了解內臟脂肪與代謝健康的關係，以及如何判斷內臟脂肪是否過高，可參考〈內臟脂肪標準是多少？怎麼減少內臟脂肪？〉。
是番茄中的茄紅素發揮作用嗎？
番茄含有維生素 C、鉀與膳食纖維，也含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、多酚等多種植化素。其中茄紅素、β-胡蘿蔔素屬於類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用；多酚與維生素 C 也參與人體的抗氧化，有助於降低氧化壓力。[8]
研究團隊推測，這些成分可能參與脂肪酸生成、氧化及攝取等代謝路徑，進而影響肝臟脂質累積。[1]不過，這項人體試驗並未直接測量受試者血中的茄紅素或其他類胡蘿蔔素濃度，也沒有證明上述機制。因此目前只能視為可能的生物學解釋，不能認定茄紅素或其他單一成分就是造成 CAP 下降的原因。
想改善脂肪肝，番茄吃越多越好嗎？
這篇研究無法直接推論「吃得越多，效果越好」。因研究並沒有比較不同攝取量，200 公克生番茄＋50 公克番茄醬只能代表這次研究使用的份量，不能當成改善脂肪肝的每日建議量。[1]
日常飲食也不需要為了改善脂肪肝而刻意大量攝取番茄。生番茄和熟番茄各有營養上的優勢。番茄經過加熱、切碎等加工後，細胞結構被破壞，有助提高茄紅素的生物可利用率；搭配適量油脂，也有助脂溶性的類胡蘿蔔素吸收。[5] 維生素 C 對熱較敏感，加熱過程可能造成部分流失。[6]
因此，飲食上可以交替搭配新鮮番茄與熟番茄料理；使用番茄醬、番茄糊等加工製品時，則留意食品標示中的添加糖、鈉與實際食用份量。
想改善脂肪肝，比吃番茄更重要的 5 件事
脂肪肝與胰島素阻抗、內臟脂肪及代謝健康密切相關；除了飲食，體重、運動、睡眠與飲酒都會影響肝臟的脂肪代謝。
1. 調整飲食
過多糖分與熱量會增加肝臟新生脂肪生成。
建議：可以減少含糖飲料、甜食、精緻澱粉與高度加工食品，增加蔬菜、全穀類、豆類等富含纖維的食物。[2]
2. 管理體重
內臟脂肪增加常伴隨胰島素阻抗，使更多游離脂肪酸流向肝臟。
建議：過重或肥胖者可先以減重 5% 以上為方向，幫助降低肝臟脂肪堆積；當減重幅度達 7～10%，除了降低肝脂肪，也有助於改善肝臟發炎；達 10% 以上時，則較有機會改善肝纖維化。[2]
3. 規律運動
運動可增加肌肉利用葡萄糖、提升胰島素敏感性及脂肪酸氧化。
建議：每週可安排 150～300 分鐘中等強度活動，例如快走、騎腳踏車或游泳；或 75～150 分鐘高強度活動，並視身體狀況加入每週至少 2 天的肌力訓練，同時減少長時間久坐。[3]
4. 維持睡眠與規律作息
睡眠不足會影響葡萄糖與能量代謝，包括降低胰島素敏感性，使血糖調節能力下降；也可能影響瘦素、飢餓素等食慾相關荷爾蒙與飢餓、飽足感的調節，使熱量攝取與體重管理受到影響。[4]
建議：每天安排 7～9 小時睡眠，固定上床與起床時間，維持規律作息。
5. 減少飲酒、管理代謝問題
酒精主要由肝臟代謝，攝取酒精會改變肝細胞的脂質代謝，包含抑制脂肪酸氧化、促進脂質生成，使三酸甘油酯更容易在肝臟累積。[7] 脂肪肝也常伴隨胰島素阻抗、血糖及血脂異常。
建議：已有脂肪肝者，建議避免飲酒或進一步減少酒精攝取。若平時有飲酒習慣，可記錄每週飲酒的頻率與份量，並定期追蹤血糖、三酸甘油酯、膽固醇與血壓。
若想進一步了解血糖、血脂、血壓與腰圍等代謝指標，可參考〈代謝症候群是什麼？定義？五大指標怎麼看？〉。
健檢發現脂肪肝，還需要注意哪些代謝問題？
脂肪肝常和體重、腰圍、血糖、血脂及其他代謝問題同時出現，但每個人的狀況不一樣。
如果已經調整飲食、增加活動一段時間，脂肪肝或其他代謝指標仍沒有明顯改善，可以進一步評估目前的飲食內容與攝取量、活動狀況、體重與腰圍、身體組成，以及血糖、血脂等代謝指標。
書心健康管理診所透過醫師評估、營養師諮詢與數據化檢測，提供 書心 360 度激素平衡減重 及 三高代謝整合 等健康管理服務，依個人健康狀況與減脂需求，協助規劃合適的體重與代謝健康管理方案。
常見問題 FAQ
Q1：吃番茄可以改善脂肪肝嗎？
目前有初步人體研究顯示可能有幫助，但不能把番茄視為脂肪肝的治療方法。[1]
Q2：脂肪肝一天要吃多少番茄？
目前沒有足夠證據訂出「改善脂肪肝需要吃多少番茄」。這項研究使用每天 200 公克生番茄加 50 公克番茄醬汁，但沒有比較不同攝取量，因此這只是研究使用的份量，不等於每日建議量，也不能推論吃得越多效果越好。[1]
Q3：生番茄和熟番茄哪個比較好？
兩者各有營養上的優勢。生番茄可以保留較多對熱敏感的維生素 C；番茄經過加熱、切碎後，則有助提高茄紅素的生物可利用率。日常飲食可以交替搭配新鮮番茄與熟番茄料理。[5][6]
Q4：體重沒有下降，肝脂肪指標也可能下降嗎？
有可能，因為體重與肝脂肪並不是完全相同的指標。這項研究中，番茄組的肝脂肪 CAP 指標下降幅度較大，但兩組在體重、BMI、腰圍、體脂肪及內臟脂肪方面沒有顯著差異。不過，對過重或肥胖者而言，體重管理仍是改善脂肪肝的重要方式之一。[1][2]
Q5：健檢發現脂肪肝，接下來該怎麼做？
除了依醫師建議追蹤肝臟狀況，也應一起了解體重、腰圍、身體組成、血糖及血脂等代謝指標，並檢視飲食、運動、睡眠與飲酒習慣。若同時有過重、體脂肪偏高、血糖或血脂異常，可進一步由醫師與營養師評估，依個人狀況規劃體重與代謝健康管理方式。
Q6: 吃蕃茄要注意什麼？
番茄屬於高鉀蔬果，以每天 200 公克生番茄計算，約含鉀 470 到 500 毫克。有慢性腎臟病、腎功能不佳或曾出現高血鉀的人，要增加攝取量前建議先與醫師或營養師確認份量。正在服用 ACEI、ARB 類降血壓藥或保鉀利尿劑的人也需要留意，因為這些藥物本身就可能使血鉀上升，又脂肪肝族群本來就常合併高血壓用藥，這一點特別需要注意。另外，番茄酸度較高，有胃食道逆流或容易消化不良的人，大量或空腹食用可能加重不適，改以熟食入菜、隨餐食用會比較舒服。
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延伸閱讀
參考文獻
- Tatoli R, Donghia R, Carella N, et al. Effect of Tomato Consumption on Liver Steatosis in MASLD: A Randomized Controlled Trial (POMOSANO Study). Nutrients. 2026;18(15):2476. https://doi.org/10.3390/nu18152476
- European Association for the Study of the Liver (EASL), European Association for the Study of Diabetes (EASD), European Association for the Study of Obesity (EASO). EASL–EASD–EASO Clinical Practice Guidelines on the Management of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease (MASLD). Journal of Hepatology. 2024;81(3):492–542. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2024.04.031
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Rogers EM, Banks NF, Jenkins NDM. The Effects of Sleep Disruption on Metabolism, Hunger, and Satiety, and the Influence of Psychosocial Stress and Exercise: A Narrative Review. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2024;40(2):e3667. https://doi.org/10.1002/dmrr.3667
- Arballo J, Amengual J, Erdman JW Jr. Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion. Antioxidants. 2021;10(3):342. https://doi.org/10.3390/antiox10030342
- Mieszczakowska-Frąc M, Celejewska K, Płocharski W. Impact of Innovative Technologies on the Content of Vitamin C and Its Bioavailability from Processed Fruit and Vegetable Products. Antioxidants. 2021;10(1):54. https://doi.org/10.3390/antiox10010054
- Seitz HK, Moreira B, Neuman MG. Pathogenesis of Alcoholic Fatty Liver: A Narrative Review. Life. 2023;13(8):1662. https://doi.org/10.3390/life13081662
- Li AN, Li S, Zhang YJ, et al. Resources and Biological Activities of Natural Polyphenols. Nutrients. 2014;6(12):6020–6047. https://doi.org/10.3390/nu6126020
