猛健樂會掉肌肉嗎？醫師教你減脂不減肌的完整策略｜書心健康管理診所

使用猛健樂（GLP-1/GIP 類藥物）減重的患者，最常見的疑問之一就是：猛健樂會讓我掉肌肉嗎？這個擔憂是合理的。臨床觀察顯示，在未介入阻力訓練與足夠蛋白質攝取的情況下，猛健樂減重過程中的肌肉流失確實存在。

許書華醫師從醫學角度解析脂肪與肌肉流失的 3:1 關鍵比例，提供蛋白質攝取、阻力訓練與生活型態的完整保肌策略，幫助你減脂不減肌、打造高代謝體質。

猛健樂為什麼會造成肌肉流失？

首先要先了解猛健樂（GLP-1 / GIP 類藥物）的核心機制是「讓你自然吃少」，主要有以下功用：

• 抑制食慾
• 延緩胃排空
• 穩定血糖

但問題關鍵在當熱量下降時，身體會進入「能量保護模式」，此時身體的選擇是：同時分解脂肪與肌肉來提供能量。

部分研究與臨床觀察顯示，在未介入阻力訓練與足夠蛋白質攝取的情況下，減重的身體組成變化約為脂肪：瘦體重 ≈ 3:1，但此比例因個人起始體脂率、熱量赤字幅度與生活型態不同而有所差異，並非固定數值。

需要特別說明的是，瘦體重（Lean Mass）涵蓋肌肉、水分與器官組織，並非全部等同於肌肉。然而在熱量限制的減重過程中，肌肉流失仍是瘦體重下降中不可忽視的重要組成，值得積極介入預防。

肌肉品質比肌肉量更重要：醫師這樣說

近年醫學觀點逐漸轉變，過去我們習慣用肌肉量多寡來判斷健康，但部分研究發現真正影響代謝、體能與慢性疾病風險的，是肌肉的品質而非單純的數量。也就是說，一個人即使肌肉量不低，如果肌肉內脂肪過高、功能下降，仍然可能出現代謝問題。因此現代醫學更強調：肌肉是否「有效運作」才是健康關鍵。

肌肉品質指的是肌肉的功能與結構狀態，不只是量的多寡，而是肌肉「能不能好好工作」，其中包含以下幾個核心面向：

• 脂肪含量（肌內脂肪）：肌肉內脂肪越高，會干擾收縮效率，導致力量下降
• 肌肉纖維結構：纖維排列、大小與類型，會直接影響肌肉的力量與耐力表現
• 代謝能力：高品質肌肉能更有效利用能量、穩定血糖，減少疲勞感
• 神經肌肉協調度：控制肌肉與神經協調越好，動作效率與穩定性越高

減重時更該重視「肌肉品質」及「身體組成」

在減重過程如果只追求體重下降，很容易同時流失肌肉，導致基礎代謝下降與復胖風險增加。特別是在使用藥物輔助減重時，食慾降低雖然有助於減脂，但若沒有搭配正確的營養與訓練策略，肌肉品質也可能同步下降。因此，現代減重應強調「脂肪下降＋肌肉品質提升」，讓身體不只是變瘦，而是變得更有功能性與代謝能力。

• 避免只減體重，忽略肌肉流失
• 重視肌內脂肪下降與肌肉功能
• 維持代謝率，降低復胖風險
• 建立長期穩定的體態與健康

當我們把焦點從「體重」轉向「身體組成」，會發現真正影響健康的關鍵，不是數字的變化，而是身體運作的品質。肌肉量可以決定外在體型，但肌肉品質才是影響代謝、力量與長期健康的核心因素。

使用猛健樂期間，如何透過飲食與訓練保住肌肉？

在使用猛健樂（GLP-1 / GIP 類藥物）進行減重的過程中，體重下降的同時，身體也可能出現「脂肪與肌肉同步流失」的情況。這也是許多研究與臨床觀察中最常被忽略的關鍵。事實上，真正的減重目標應該是「降低脂肪、保留肌肉」，維持基礎代謝率才能避免後續復胖。因此透過正確的營養策略與訓練刺激、建立肌肉保護機制，是減脂過程中很重要的一環。

營養策略

在使用猛健樂減重期間，蛋白質攝取是保留肌肉最關鍵的營養策略。根據運動營養學研究建議，減重期間每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重 1.2 至 1.6 公克，才能有效抑制肌肉分解、提供肌肉合成所需的原料，同時延長飽足感，減少熱量波動。

• 建議攝取量：每日 1.2–1.6 g/kg 體重
• 每餐目標：25–40g（均勻分配三餐效果優於一次集中）
• 年長族群：每餐建議達 40g 以上

訓練策略

在使用猛健樂減重期間，訓練的角色不只是消耗熱量，而是負責維持肌肉的存在訊號。當身體處於熱量赤字時，如果缺乏足夠的阻力刺激，肌肉蛋白合成（MPS）會下降，進而導致肌肉流失。因此規律的訓練能夠啟動 mTOR 路徑，維持肌肉合成機制，有助於降低肌肉流失比例、提高脂肪消耗比例，接著提升整體減脂品質與代謝穩定性。

建議訓練原則：

• 訓練頻率：每週 2–3 次阻力訓練（維持基本肌肉刺激）
• 訓練強度：中等強度即可（避免過度疲勞影響恢復與激素平衡）
• 訓練內容：優先大肌群（腿、背、核心 → 提升整體代謝效益）

訓練形式選擇：

• 重量訓練（Resistance Training）：透過外在阻力（啞鈴、器械、自體重量）刺激肌肉，能有效啟動肌肉蛋白合成，是維持與增加肌肉量最直接的方式
• 核心訓練（Core Training）：強化腹部、骨盆與深層穩定肌群，改善體態與線條，也能提升日常活動與其他運動的效率
• EM（高強度肌肉誘發技術）：利用高強度電磁刺激誘發肌肉極限收縮，模擬高強度訓練效果，適合無運動習慣或希望加強特定肌群的人

持續給身體「需要保留肌肉」的訊號，當營養與訓練到位時，不僅能降低肌肉流失風險，還能讓減重過程更偏向「體脂下降、體態改善」，而非單純的體重減輕。

整體而言，猛健樂只是「降低食慾與改善代謝環境的工具」，真正決定你減重品質的，仍然是營養與訓練的搭配。如果能在減脂過程中同時維持甚至提升肌肉品質，不僅能讓體態更緊實，也能打造更穩定、長期不易復胖的代謝基礎。

除了重訓，日常生活中保留肌肉的 5 個策略

除了規律的阻力訓練與營養補充之外，日常生活中的習慣同樣會影響肌肉是否被保留下來。很多人忽略的是，肌肉並不是只在運動時才被調控，而是全天受到活動量、睡眠、壓力與營養狀態影響。若這些基礎條件不穩定，即使有訓練與蛋白質補充，肌肉仍可能處於分解狀態。因此，建立良好的生活策略，是維持肌肉品質與代謝穩定的關鍵。

NEAT（日常活動量）

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）指的是非運動性的日常活動，累積起來卻對總能量消耗有顯著影響，對總能量消耗的貢獻甚至可能接近或超過正式運動。維持較高的 NEAT，有助於提升整體代謝、減少脂肪堆積，間接降低肌肉被分解的風險，以下為可以做的日常活動：

• 走路、通勤移動
• 爬樓梯取代電梯
• 增加站立時間

睡眠品質

睡眠是肌肉修復與生長的重要時段，特別是在深層睡眠期間，身體會分泌生長激素（GH），促進肌肉修復與蛋白質合成。若長期睡眠不足或品質不佳，會影響這些生理機制，使肌肉修復受阻，甚至增加分解風險。

• 生長激素分泌下降
• 肌肉修復能力降低
• 恢復速度變慢

壓力控制（皮質醇）

壓力會直接影響身體的激素環境。當長期處於慢性壓力下，皮質醇持續偏高，會抑制肌肉蛋白合成，並促進肌肉分解。需要注意的是，短期壓力反應是正常的，但長期壓力才是影響肌肉與代謝的關鍵因素。

• 抑制肌肉合成
• 增加肌肉分解
• 影響整體代謝穩定

微量營養素

除了蛋白質之外，微量營養素在肌肉功能與恢復中也扮演重要角色。若長期攝取不足，可能影響肌肉收縮、神經傳導與恢復能力，進而降低訓練效果與肌肉品質。

• 維生素 D：影響肌肉力量與免疫功能
• 鎂：參與肌肉收縮與放鬆
• 鋅：影響修復與蛋白質合成

蛋白質攝取時機

除了總攝取量之外，蛋白質的補充時機也會影響肌肉保留效果。運動後補充蛋白質，有助於提升肌肉蛋白合成，睡前補充適量蛋白質，則可降低夜間長時間空腹造成的肌肉分解。

• 運動後補充促進肌肉修復與合成
• 睡前補充降低夜間肌肉分解
• 均勻分配效果最佳

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醫師觀點：減重的本質其實是「身體組成重建」

在臨床上我們常看到一個現象：體重確實下降了，但體態沒有變好，甚至更容易疲勞或復胖。這背後的原因，往往不是努力不夠，而是方向錯了。減重如果只關注體重數字，很容易忽略肌肉流失與代謝下降的問題。真正有效且可維持的減重應該是透過身體組成重建，讓脂肪下降、肌肉保留，同時改善整體代謝功能，這才是長期不復胖的關鍵。

減重成功 ≠ 體重下降

減重成功 = 體脂下降 + 肌肉保留 + 代謝改善

在書心健康管理診所，我們更重視的是減重的品質，而不是短期的數字變化。很多人卡關的原因不是做得不夠，而是缺乏完整且正確的策略與監測。因此，我們會透過系統化的方式幫助學員看見身體真正的改變，並持續優化過程。

• 不只是瘦幾公斤，而是瘦掉多少脂肪
• 不只是變輕，而是保住甚至提升肌肉
• 不只是短期效果，而是改善長期代謝

透過書心健康管理診所的整合式激素平衡減重管理，我們會從「數據、醫療、生活」三個層面介入，建立可持續的減重模式：

• InBody 身體組成分析：精準掌握體脂、肌肉量與內臟脂肪變化，而不是只看體重
• 醫師代謝與激素評估：從血液數據與激素角度找出卡關原因，調整減重策略
• 營養師客製化飲食策略：依生活型態設計可長期執行的飲食方式，而非短期限制
• 個人化肌肉與生活型態建議：結合訓練、NEAT、睡眠與壓力管理，全面優化身體環境

最終目標不是讓你短時間變瘦，而是幫助你打造一個代謝穩定、肌肉保留且不易復胖的身體。如果你正在使用猛健樂，或已經嘗試各種減重方式卻效果有限，該考慮重新調整策略與方向了。

歡迎預約專業評估，讓減重不再只是短期變瘦，而是一次真正有效、可持續的身體改變。

常見問題 FAQ

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參考文獻

1. Wilding et al. (2021) – Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. NEJM.

2. Jastreboff et al. (2022) – Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity. NEJM.

3. Morton et al. (2018) – Protein supplementation and resistance training gains: A meta-analysis. BJSM.

4. Westcott (2012) – Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. CSMR.

5. Goodpaster et al. (2000) – Skeletal muscle lipid content and insulin resistance. JCEM.