書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
很多人體重明明在標準範圍內，四肢看起來也纖細，但穿上較合身衣服時，腹部總是會尷尬地凸出一塊。他們常困惑地問：「許醫師，為什麼體重明明不高，肚子卻這麼大？」其實，這是你的「內臟脂肪」在作祟！這種藏在身體深處的脂肪，不僅影響穿搭美觀，更是威脅健康的「隱形殺手」。
內臟脂肪是什麼？為什麼它是健康的隱形殺手？
身上的脂肪，主要可分為兩種：一種是「皮下脂肪」，就是捏肚皮時，可以捏起來的那層肉，主要功能是儲存能量和保暖。另一種，就是今天的主角—「內臟脂肪」（Visceral Fat）。
顧名思義，內臟脂肪是堆積在身體腹腔深處，圍繞著肝臟、胃、腸道等重要器官的脂肪。適量的內臟脂肪有保護和支撐器官的作用，但一旦超標，就會變成一個活躍的「內分泌器官」，持續分泌各種導致發炎的物質，與慢性發炎、胰島素阻抗、代謝症候群高度相關，會對人體健康造成傷害。
內臟脂肪的成因
很多人以為只有肥胖的人才會有內臟脂肪的問題，但其實許多「泡芙人」（Skinny Fat），也就是體重正常但體脂率偏高，同樣也有內臟脂肪超標的風險。以下是幾個常見的因素：
- 常攝取精緻飲食與含糖飲料：高糖、高油與精緻澱粉，容易導致血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素，進而將多餘的能量轉化為脂肪，並優先儲存在腹部。
- 長期壓力與睡眠不足：壓力會導致壓力激素「皮質醇」分泌增加，皮質醇會促使脂肪往腹部集中堆積。而睡眠不足則會影響瘦素和飢餓素等激素平衡，讓你更容易感到飢餓，並且想一直攝取高熱量食物。
- 缺乏運動習慣：特別是久坐少動的上班族，活動量不足會導致新陳代謝下降，熱量消耗慢，脂肪自然容易堆積。
- 飲酒過量：酒精的熱量很高，且會優先在肝臟內進行代謝，容易形成脂肪肝，並增加內臟脂肪堆積。酒精也會增加皮質醇、並干擾睡眠，間接促進脂肪堆積。
當內臟脂肪持續增加，內臟脂肪細胞會分泌發炎因子（如 TNF-α、IL-6），身體長期處於慢性發炎狀態，也會提高罹患第二型糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、脂肪肝，甚至是某些癌症的風險。因此，消除內臟脂肪，不只是為了穿搭好看，更是為了守護長遠的健康。
告別「泡芙人」！消除內臟脂肪的飲食與運動全攻略
大家現在一定很想知道「該如何消除內臟脂肪？」別擔心，許醫師為大家整理飲食與運動2大面向的重點攻略，只要持之以恆，一定能看到改變！
一、 消除內臟脂肪的飲食策略
想消除內臟脂肪，飲食絕對是關鍵中的關鍵。「吃什麼」跟「怎麼吃」同樣重要。
- 增加膳食纖維攝取：優先選擇原型食物，例如蔬菜、水果及全穀類（糙米、燕麥、藜麥等）。水溶性膳食纖維能延緩血糖上升、增加飽足感，並有助於消化道健康。
- 攝取足夠的優質蛋白質：蛋白質不僅能提供飽足感，更是增肌減脂不可或缺的原料。建議可選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿和雞蛋。
- 選擇健康的脂肪：千萬不要聞油色變！好的脂肪對身體一樣很重要。可以從酪梨、堅果、橄欖油、魚油（Omega-3）中來攝取，它們有助於抗發炎，對抗內臟脂肪所造成的發炎反應。當然許醫師溫馨提醒：油脂仍需控制份量，因為即便是「好的脂肪」，熱量依舊高。
- 控制精緻糖與澱粉：手搖飲、蛋糕、麵包、餅乾、白飯和白麵條等都是需要控制的食物，它們也是造成內臟脂肪堆積的兇手之一！建議減少精緻澱粉，可以以低 GI 全穀類取。
- 限制酒精與含糖飲料：酒精與果糖代謝優先於脂肪，容易形成脂肪肝與內臟脂肪，應盡量避免。
二、 消除內臟脂肪的運動計畫
單靠節食很難有效消除內臟脂肪，搭配運動才能事半功倍。許醫師建議大家採取「有氧運動」與「肌力訓練」並行的運動方式。
- 中高強度有氧運動：研究發現，高強度間歇訓練對於燃燒脂肪，特別是內臟脂肪，效果非常明顯。例如：快跑衝刺30秒、休息1分鐘，並且重複數個循環。也可以從快走、慢跑、游泳和騎飛輪等中強度有氧運動開始，每週至少維持150分鐘。又高強度間歇運動對初學者負擔大，須依體能漸進調整，或先諮詢專業醫師/教練。
- 全身性肌力訓練：增加肌肉量是提升基礎代謝率最有效的方法之一！當你的肌肉變多，身體就像一部24小時都在運轉的燃脂機器。可以從深蹲、弓箭步、臥推和划船等複合式動作開始，每週安排2-3次的訓練。
成果評估指標
- 內臟脂肪的減少並非短期速效，通常需 8–12 週持續訓練與飲食調整 才會在檢測數據中明顯反映。若搭配專業醫師的減重治療與生活型態調整，效果更佳。
- 不要只看體重！更要關注腰圍、體脂率、血糖與血脂等健康指標。
為何自己減脂總是失敗？就讓書心診所「360度激素平衡減重」來幫你
你是否也曾嘗試過上述的飲食和運動方法，卻發現效果不彰，甚至很快就復胖？很可能是因為你忽略了身體內部的「激素平衡」。當我們的壓力激素、胰島素、甲狀腺素等分泌失調時，身體就會進入一個容易囤積脂肪、且難以燃燒脂肪的「儲存模式」。這也是為什麼很多人明明吃少動多，體重卻依然卡關的狀況。
因此，書心健康管理診所提出「360度激素平衡減重」。這是一套以科學為本、以人為中心的個人化客製健康管理方案：
- 身體精密檢測分析：會透過詳細的問診與先進的身體組成分析儀（InBody）、血液檢測等方式，全面評估您的身體狀況、新陳代謝速率，以及關鍵激素（如皮質醇、胰島素阻抗指數等）的平衡狀態。
- 個人化客製化營養攝取：書心專業團隊會根據您的檢測報告，為您量身打造專屬的飲食計畫。我們不會要求您痛苦地節食，而是教您如何選擇「對的食物」，在穩定血糖與激素的同時，更享受食物的美味和原味。
- 許醫師與營養師雙重監控：在療程中，許書華院長與專業營養師團隊會密切追蹤您的進度，適時調整方案，提供您心理支持，並陪伴您度過每一個減重階段。
- 生活型態整合建議：許醫師也會全面檢視您的生活作息、睡眠品質與壓力來源，提供具體的改善建議，幫助您從根本上調整體質，建立一個不容易復胖的健康生活模式。
只有找出脂肪囤積的原因，並加以調理，才能達到有效且持久的減重效果。
許書華院長提醒：別再讓內臟脂肪綁架你的健康
內臟脂肪就像一顆埋在體內的未爆彈，當你忽略時，它也會持續侵蝕你的健康。消除內臟脂肪，是攸關未來生活品質與健康的長期戰役。與其自己摸索，不如讓專業的書心健康團隊陪伴您。
在書心健康管理診所，由許書華院長親自帶領，結合醫師專業診斷與營養師細心營養規劃，不僅是幫您「減輕體重」，更協助您「重塑健康」，更關心您在減重過程中的感受及身心平衡。
