書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
「醫師，我真的沒時間運動」、「我每天外食，真的很難控制熱量…」、「有沒有可以『簡單』就瘦下來的方法？」這些心聲，在我的診療間幾乎天天上演。我深知，在家庭、工作多重壓力下，要擠出時間心力來減重，對許多人而言，就像一項很難達成的任務。
因此，「懶人減肥法」成為網路熱搜的關鍵字。大家都渴望找到輕鬆、不費力，又能快速看見成效的方法。但點開搜尋結果，從「一週快速減肥食譜」到各種極端的「快速瘦身法」，五花八門的資訊，真的能帶你走向健康窈窕的目標嗎？
身為專業減重醫師，我必須坦白說，許多號稱「快速」的減重方法，往往也隱藏著健康風險，例如營養失衡、肌肉流失，以及最令人沮喪的—復胖快速。就像蓋房子偷工減料，雖然快，但地基不穩，很快就會面臨崩塌風險。
然而，「懶」並非減重原罪。我們需要的是「聰明的懶」，是將醫學實證的健康原則，轉化為毫不費力、能自然融入生活的習慣。今天，就讓許醫師以專業角度，帶大家重新認識「懶人減肥法」，讓你懶得健康、懶得有效率，真正擺脫體重焦慮。
懶人減重第一招：不是不吃，而是換個「飲食順序」穩定血糖，調整胰島素阻抗
大多數營養建議只談「吃什麼」，但在我的臨床觀察中，很多體重卡關、血糖震盪、常常疲倦的問題，其實出在「吃的順序與時間點」。現代人常常忽略一件事：身體在不同時間對食物的代謝能力是會變化的。
很多怕胖的人，看到澱粉就像看到敵人，或為了降低熱量而常常餓肚子。但飢餓感是減重最大的敵人，它會讓你的身體發出強烈的補償訊號，容易在下一餐就出現報復性進食。其實只要調整進食順序，就能產生巨大的改變。
胰島素阻抗狀態會促進內臟脂肪儲存，也會讓脂肪分解效率下降，導致減重出現困難。「先吃穩糖食物，後吃升糖食物」的順序設計，能自然減少脂肪堆積、控制食慾以及避免過量進食。
- 先吃蔬菜：富含膳食纖維的蔬菜能增加飽足感，可以像海綿一樣吸附油脂，並穩定血糖。
- 再吃蛋白質：蛋白質能延長飽足感，並且維持和肌肉增長的關鍵，肌肉量愈高，基礎代謝率也會跟著提高。
- 最後吃澱粉：此時你已有七分飽，自然不會攝取過量澱粉，同時又能滿足身體對碳水化合物的需求，避免因過度壓抑而引發的報復性進食。
這個飲食順序調整不需要你精算卡路里，也不用刻意放棄某些食物，只是簡單改變進食順序，就能讓你吃得飽又不易復胖。
懶人減重第二招：睡飽也能瘦？充足睡眠是你的隱形燃脂劑
你可能不知道，睡眠品質與體重息息相關。當你睡眠不足時，身體會產生壓力，導致促進食慾的「飢餓素 (Ghrelin)」分泌增加，而抑制食慾的「瘦體素 (Leptin)」分泌減少。
這也是為什麼常常熬夜後，總會特別想吃高熱量與高糖分的垃圾食物。研究甚至發現，長期睡眠不足的人，每天可能會在不知不覺中多攝取250~400大卡的熱量。一個月下來，相當於喝下好幾十罐可樂的熱量！
因此，最簡單的懶人減肥法，就是「好好睡覺」。每天盡量睡足7~8小時，不僅能讓身體獲得充分修復，更能穩定激素和荷爾蒙，讓你自然而然地降低對垃圾食物的渴望，這絕對是CP值最高的減重投資。
懶人減重第三招：別再執著於有氧！「碎片化運動」更有效
聽到運動就覺得累？想到要上健身房一小時就讓你卻步？別擔心，我們不追求成為健身達人，而是要讓「動」這件事，像呼吸一樣自然。
與其執著於每次必須運動30分鐘或一小時，不如善用「碎片化時間」來進行「肌力訓練」。例如：
- 看電視時： 廣告時間做幾組深蹲或橋式。
- 等水煮開時： 靠著牆做幾下牆壁伏地挺身。
- 辦公久坐： 每小時起身伸展，或做抬腿運動。
增加肌肉量，是提升基礎代謝率（BMR）最有效的方法。肌肉就像是我們身體裡24小時不停運轉的燃脂小工廠，肌肉量越高，即使你坐著不動，消耗的熱量也越多。這才是「躺著也能瘦」的真正科學原理。
懶人減重終極心法：尋求書心專業協助，讓減重走上最科學的捷徑
你可能嘗試過各種懶人減肥法，卻始終在瘦了又胖的循環中掙扎。這往往是因為，你沒有找到造成自己肥胖的真正原因。肥胖的成因非常複雜，可能涉及賀爾蒙失調、腸道菌相失衡、營養素缺乏、或是潛在的代謝問題。這些深層的原因，是無法單靠網路上的懶人包或飲食法解決的。這時候，「懶」的最高境界，其實就是「相信專業」。
許書華院長提醒：減重一直都不是數字增減的遊戲，而是關於健康與生活品質
當你努力嘗試了各種方法，體重依然卡關，甚至復胖、疲勞、情緒不穩及皮膚變差等問題，這都是身體在發出求救訊號，告訴你：「我需要更專業的減重幫助！」這時候就來找「書心健康管理診所」的專業團隊吧！我們做的，不是只單純給你瘦瘦筆、減重菜單或是運動課表。要知道胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等，無時無刻影響著你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素減重法」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動、腸道健康等多層面調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，開啟一場改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康又不復胖！
來到書心診所，我們不會給你一套適合用於所有人的標準減重菜單。專業團隊會先透過精密的身體組成分析儀器 (InBody) 和詳細的醫師問診，深入了解你的身體密碼，找出真正影響體重的魔鬼。
- 你是壓力型肥胖嗎？ 我們先調整你的自律神經和睡眠品質。
- 你是泡芙人（高體脂+低肌肉）嗎？ 我們為你規劃如何有效率地「增肌減脂」，搭配非侵入性的體雕儀器，幫你在不想動的時候，也能被動增加肌肉、雕塑體態線條。
- 你是賀爾蒙失調或代謝異常嗎？ 許書華院長為你進行激素失調的健康評估，從根本解決問題。
我們要做的不只是減去你的體重，更是「重新編碼」你的身體，建立一個高代謝、不輕易復胖的健康減重方式。這是一套結合醫學、營養、科學與生活美學的整合性減重療程，也是能真正讓你「懶」得安心、「懶」得健康的減重療程。
