書心健康管理診所 | 許書華 院長/博士
在門診中，許多個案常憂心地問：「醫師，我已經開始運動了，為什麼還是瘦得不理想？」或「明明吃很少啊？怎麼瘦不下來還復胖？」
說到減脂，大家腦中第一個浮現的是不是「少吃多動」這四個字呢？這句話當然沒錯，但減脂成功的關鍵不只是「少吃多動」，而是要聰明地結合「營養平衡的減脂飲食」與「科學有效的運動計畫」。因為只靠飲食控制，雖然體重會掉，但掉的也可能包含寶貴的肌肉量，只要基礎代謝率下降，反而更容易復胖；如果單靠運動卻不忌口，辛苦消耗的熱量一下就補回來了，甚至因為運動後的飢餓感而吃得更多，結果也是事倍功半。
所以，想要有效健康又不復胖地減脂，就必須讓「減脂飲食」和「運動」發揮1+1大於2的效果。今天許醫師就來揭密如何利用減脂飲食和運動，讓減脂旅程可以走得更愉快持久。
減脂不是少吃就好！揭密「聰明吃」的黃金法則
提到減脂飲食，很多人第一個念頭就是「節食」或「挨餓」。如果午餐只吃一根香蕉、晚餐只啃幾片生菜葉，然後滿腦子都充滿美食的畫面，心情一定非常差。且一味挨餓會導致肌肉流失、代謝下降，讓身體進入防禦模式，反而更容易囤脂、復胖。許醫師可以很肯定地告訴你：這樣減脂旅程一定走不遠，而且走起來會非常痛苦，完全不符合我提倡的「快樂減脂」概念。事實上，「減脂飲食」的重點不是「少吃」，而是「聰明吃」。「吃得對」遠比「吃得少」更重要。
1.蛋白質是你的好朋友： 蛋白質是構成肌肉的重要成分。減脂期間，攝取足夠蛋白質能保住肌肉甚至增加肌肉量，提升基礎代謝率（BMR），躺著不動也能消耗更多熱量！而且蛋白質也比碳水化合物和脂肪更能帶來飽足感，讓你不容易嘴饞亂吃。
怎麼吃：每餐都要有蛋白質攝取，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、豆漿、無糖優格和低脂牛奶等都是很好的補充來源。
2.選擇好的碳水化合物： 碳水化合物是我們身體主要的能量來源，不能不吃碳水化合物，但要吃得對！真正該注意的是「精緻澱粉」，如白米飯、白麵包、餅乾、蛋糕和含糖飲料等。這些東西容易讓血糖快速升高又急速下降，讓你很快又餓了而吃更多東西。當攝取大量精緻碳水化合物，血糖快速上升會促使胰島素大量分泌，多餘能量容易轉化為脂肪儲存，增加脂肪堆積。
怎麼吃： 選擇「好的」碳水化合物，也就是「全穀類」和「原型食物」。如糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、玉米、燕麥和藜麥等，這些食物含有豐富的膳食纖維，能幫助穩定血糖、增加飽足感，還能促進腸道蠕動。
3.健康脂肪不能少：「健康的脂肪」對身體有很多好處，像是維持荷爾蒙平衡、幫助吸收脂溶性維生素等，完全不攝取脂肪反而會影響健康！
怎麼吃： 選擇不飽和脂肪酸含量高的食物。如橄欖油、酪梨、堅果、奇亞籽、深海魚（鮭魚和鯖魚）。烹調時，盡量使用橄欖油或苦茶油，並且避免油炸，每天吃一小把堅果當點心也不錯。
4.多吃蔬菜水果：蔬菜水果含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量又低，是減脂飲食中的最佳配角。膳食纖維能增加飽足感、幫助排便，也是腸道益生菌喜歡的食物。
怎麼吃：各種顏色都吃！盡量選擇當季與在地的蔬果。記住「彩虹原則」，讓你的餐盤充滿五顏六色。蔬菜的份量可以多多益善，但水果要注意，因為含有較多的糖份，只要適量就好，一天大約2-3份（一份約一個拳頭大小）。
動起來就對了！找到屬於你的「快樂燃脂」運動菜單
如果說飲食是減脂的基礎，那運動就是加速器！運動不只幫助你消耗熱量，更能增加肌肉量、提升基礎代謝、改善心肺功能以及雕塑線條，甚至幫你釋放壓力、改善情緒。很多人一想到運動，就覺得一定要跑得氣喘吁吁或是練到全身痠痛才有效。其實運動的目標不是讓你受苦，而是讓你的身體持續「動起來」，找到讓你「快樂燃脂」的方法最重要。
1.肌力訓練是神隊友： 肌肉量多寡影響基礎代謝，肌力訓練就是幫你「訓練肌肉」提升代謝力的有效方法之一。適度的肌力訓練會讓你線條更緊實、更有力量！
怎麼做： 不一定要上健身房才能重訓，徒手深蹲、弓箭步、伏地挺身和棒式都是很好的入門動作。如果能搭配彈力帶或小啞鈴效果更好。記得要循序漸進，感受肌肉發力的感覺，姿勢正確不要受傷最重要！
2.利用有氧運動來燃燒脂肪：有氧運動是直接消耗熱量的最佳方式，像是快走、慢跑、游泳、騎自行車和跳舞等。可以提升心肺功能，幫助身體更有效地利用脂肪作為能量來源。
怎麼做： 每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動。中等強度大概就是你還可以說話，但無法唱歌的程度；高強度就是你說話會斷斷續續的程度。重點是「持續」一段時間，讓心率維持在燃脂區間。
3.將運動融入生活日常： 很多人會問：「真的沒時間運動怎麼辦？」那就把運動融入你的生活日常吧！
怎麼做： 爬樓梯取代搭電梯、午休時間去散步或提早一站下車走路回家，把握這些零碎的活動量累積起來也很可觀！
4.別忘了「恢復期」的重要性：肌肉需要修復和生長的時間，過度訓練反而有可能導致受傷和進度停滯。
怎麼做： 確保充足的睡眠（每天7-9小時）。肌力訓練後給肌肉足夠的休息時間，安排不同部位的訓練，或重訓後搭配輕鬆的有氧及伸展。
許醫師提醒：聰明飲食+有效運動打造永續「享瘦」人生的秘訣
飲食控制幫助你創造「熱量赤字」（攝取的熱量小於消耗的熱量），這是減脂的基礎。運動則能增加熱量消耗，同時建立寶貴的肌肉，提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量，也更不容易復胖。書心健康管理診所是您在體態管理上，溫暖且值得信賴的好夥伴。我們深信，真正的體態雕塑，來自於內外兼具的健康。我們不只關注數字，更關心您的整體健康、生活習慣與心理感受。
為什麼選擇書心健康管理診所？
- 專業醫療團隊：在書心健康管理診所，我們擁有一支專業減重團隊，整合醫學、營養、運動、心理等多領域專家，透過團隊合作，從多元面向評估你的肥胖盲點，量身訂製專屬瘦身計畫，提供全方位的個性化健康管理服務。
- 線上即時健康管理： 跳脫時間與空間的限制，我們提供即時線上健康管理與追蹤服務。透過專業團隊的指導與即時互動，您可以隨時隨地進行健康監控，掌握你的身體變化，並在日常生活中潛移默化地進行改腦行動。
- 360度激素平衡減重：事實上，胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等，無時無刻影響著你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師–許書華博士，專注於360度全方位激素減重法，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動、腸道健康等多層面調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康又不復胖！
- 醫學級長效減重：我們深信真正的減重成功，不是短期降重的數字遊戲，而是身體長期維持健康穩定的關鍵轉變。書心以醫學監測、生理數據分析與個性化代謝管理，精準診斷你的肥胖成因與代謝瓶頸，透過激素調控、營養策略與生活習慣重塑，打造科學可持續的減重方案，讓你的身體從「容易囤脂」轉變為「自動燃脂」，真正擺脫復胖風險。
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