書心健康管理診所|許書華 院長/博士
現代人生活步調快、壓力大,不規律的飲食和生活習慣,讓體重管理成為許多人的挑戰。真正健康且有效的減重,不是單靠節食,而是學會聰明吃,掌握正確的「飲食控制原則」。門診中,我經常遇到許多為體重數字所困的患者,他們嘗試過各種方法,卻反覆在復胖的循環中掙扎。今天,我想以專業醫師的角度,結合多年的臨床經驗,和大家分享如何透過正確的「飲食控制原則」,打造不挨餓、不復胖,真正屬於您的健康減重計畫。
破除減重迷思:為什麼愈減愈肥?
在開始飲食調整前,我想先釐清幾個常見的減重迷思:
迷思一:瘋狂節食,熱量愈低瘦得愈快?
極端節食會讓身體啟動防禦機制,不僅可能分解肌肉以提供能量,還會降低基礎代謝率,讓身體進入「省電模式」。當恢復正常飲食時,身體反而更傾向於儲存脂肪,導致體重反彈,甚至可能比減重前更重。
迷思二:完全戒澱粉才能瘦?
碳水化合物是身體重要的能量來源。完全戒斷澱粉短期可能因為水分流失而體重下降,但長期恐影響體力、情緒及內分泌平衡。正確做法是選擇富含膳食纖維的「好澱粉」,如地瓜、糙米、燕麥等全穀類,以穩定血糖、增加飽足感。
正確的飲食控制,不是剝奪食物的樂趣,而是幫助您挑選適合的食物、調整飲食順序,讓身體獲得完整營養並提升燃脂效率。
飲食控制的4大核心原則
- 創造熱量赤字,不挨餓也能瘦:
減重的原則是「攝取熱量小於消耗熱量」。但重點不在極端低熱量,而是「吃得對」。選擇天然、未加工的食物,例如新鮮蔬菜、優質植物性蛋白質、好油脂,這些高營養密度的食物能延長飽足感,避免餓肚子。 - 蛋白質是維持肌肉、促進代謝的關鍵:
減重過程最怕流失肌肉,因為肌肉能幫助燃燒熱量。每餐適量攝取優質植物性蛋白質,例如無糖豆漿、豆腐、豆干等,有助維持肌肉量、穩定血糖、延長飽足感。 - 油脂與碳水攝取要聰明選擇:
應盡量減少紅肉、炸物等飽和脂肪與反式脂肪攝取,碳水化合物則建議選擇全穀類、根莖類等複合性碳水,減少精製澱粉與含糖飲料,以幫助血糖穩定,提升減脂效率 - 善用進食順序,提升飽足與血糖穩定性:
建議先喝水或清湯,再吃蔬菜、蛋白質,最後吃碳水化合物。這順序能利用纖維與蛋白質增加飽足感,延緩血糖上升速度,自然減少高熱量食物攝取。
外食族也能執行的減重技巧
外食族只要掌握選擇技巧,也能做好飲食控制:
- 便利商店:選無糖豆漿+地瓜+生菜沙拉(醬料減量或選和風醬)
- 自助餐:多夾綠色蔬菜(至少3-4份),一份蛋白質(滷豆腐、炒豆干),搭配半碗至一碗五穀飯,少選油炸或勾芡菜。
- 麵店:湯麵優於乾麵,可請店家不要加肉燥、油蔥,搭配燙青菜及豆干補充蛋白質。
記得飲食原則:先蛋白質+蔬菜,最後再選好的碳水。
許書華院長提醒:建立個人化的飲食控制原則,外食族也能輕鬆瘦
了解並建立個人化的飲食控制原則,外食族也能輕鬆瘦身。書心健康管理團隊(醫師、營養師、健康管理師)強調以人為本,透過精密體組成分析與專業諮詢,協助您打造適合自己的健康飲食計畫。我們不提倡極端節食,而是幫助您養成長期可持續、身心平衡的健康生活型態。