書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
在門診中最常聽到的就是：「許醫師，我明明吃很少，也努力運動，為什麼體重依然不動如山？」或是「下午三四點就餓到發抖，不吃點甜食一定撐不下去，這樣是不是減重的意志力太弱？」如果你也有相同的感受，請別急著苛責自己。因為讓你減重卡關、下午嘴饞的元兇，很可能跟意志力無關，而是隱藏在身體裡的「黑手」：血糖。
許多人以為，只有糖尿病患者才需要關心血糖。但事實上，對於每一個想成功減重、維持健康體態的人來說，穩定血糖，才是開啟成功大門的關鍵鑰匙之一。今天，就讓我來揭開「胰島素」與「減重」間，密不可分的激素關係。
揭開「血糖波動」讓你瘦不下來的秘密
你是否也有過這樣的經驗，吃完豐盛的午餐（特別是高碳水的麵飯類食物），不到一小時後就開始眼皮沉重、哈欠連連，感覺整個人的精力都被抽乾了？這就是典型的「血糖波動」情形。當我們吃太多碳水化合物（特別是精緻澱粉或含糖飲料），它會迅速被分解為葡萄糖，進入血液，導致血糖快速飆升。此時，身體會馬上派出「血糖管理員」—胰島素，將這些血糖搬進細胞裡當作儲備能量。
但問題來了，當血糖上升得又快又急，身體會派出大量胰島素來應對，造成血糖「超跌」，降得太快太急。這個時候，大腦會接收到「能量不足」的警訊，讓你感到疲倦與煩躁，並發出強烈欲望，想吃更多甜食或澱粉來補充能量。於是就一直展開惡性循環：高碳水飲食 ➔ 血糖飆升 ➔ 大量胰島素分泌 ➔ 血糖驟降 ➔ 產生「假性飢餓」、渴望甜食 ➔ 再次攝取高碳水食物
在惡性循環中，你的身體不斷處於極端的能量波動狀態，不僅讓你時常感到疲憊，更會不斷引誘你攝取額外熱量，讓減重計畫徹底破功。
減重卡關的幕後黑手—「胰島素」，為什麼會影響脂肪囤積？
談到減重，我們必須更深入地認識「胰島素」。胰島素除了負責調節血糖，還有一個更重要的外號「儲存激素」，並且開啟「脂肪合成」，將身體的糖分轉換成脂肪。當我們吃進太多糖與熱量時，胰島素就像「倉庫管理員」收到滿滿貨物，會先下指令：先把多的糖變成油儲存起來。簡單說就是：把多的葡萄糖，轉製成三酸甘油酯（脂肪），先放在肝臟，接著再送到身體各處的脂肪細胞儲存。其中有胰島素阻抗的人更容易啟動這種儲存模式。
關閉「脂肪分解」：為什麼高胰島素時很難燃燒脂肪？胰島素升高時，身體會把「動用脂肪」的指令減少，等於對脂肪細胞說：「先別放油出來。」結果就是脂肪不容易被釋放、也比較不容易燃脂。許多長期受到血糖波動影響的人，細胞對胰島素的敏感度也會下降，這就是所謂的「胰島素阻抗」。身體為了達到同樣的降糖效果，被迫分泌更多的胰島素，形成「高胰島素血症」。在這種狀態下，你的身體幾乎24小時都處於「儲存脂肪」的模式，減重自然難上加難。不過這是有辦法改善的，想要改善胰島素阻抗，從日常生活學習「穩定血糖」絕對是關鍵。
穩定血糖、告別假性飢餓！我的日常減重門診實戰策略
了解胰島素是如何影響減重的原理後，我們該如何穩定血糖呢？以下是幾個實用的策略，你不妨也試試看：
- 調整進食順序：用餐時，可以先吃足量的蔬菜（富含膳食纖維）和蛋白質（肉、魚、蛋、豆製品），最後再吃碳水化合物（飯、麵）。膳食纖維和蛋白質可延緩胃排空的速度，減緩後續對碳水化合物的吸收，讓血糖上升曲線更平穩。
- 選擇「好的」碳水化合物：並非所有碳水化合物都是敵人。我們要做的是盡量選擇原型、未經加工的好「碳水化合物」，例如：糙米、藜麥、地瓜和南瓜等。它們富含膳食纖維，升糖指數（GI值）較低。避免餅乾、蛋糕、含糖飲料與麵包等「壞碳水化合物」。
- 確保每餐都有足夠的蛋白質與好油脂：蛋白質和健康脂肪（如：橄欖油、堅果、酪梨）不僅能提供較長時間的飽足感，還能有效幫助餐後血糖穩定，好的油脂也是身體的必需營養素之一。
- 善用生活中的「微運動」時間：餐後散步10~15分鐘，是一個非常棒的日常習慣。輕度活動可以幫助肌肉消耗一部分血液中的血糖，有效降低餐後血糖的高峰值。
許書華院長提醒：別再自己辛苦摸索！書心健康管理診所協助您精準平衡
每個人的身體組成、生活習慣、代謝狀況都獨一無二，這也是為什麼網路上的「減重懶人包」對某些人有效，對你卻可能沒有任何幫助。減重是一門精準的科學，更是一趟需要專業陪伴的旅程。如果你已經嘗試過許多方法，卻始終在原地打轉，或許是時候尋求專業協助。一個人獨自摸索，很容易因挫折而放棄。讓專業的書心健康管理團隊成為你的後盾，不僅能減少走冤枉路的機會，還能確保你在減重的過程中，獲得長久的健康而且不復胖，而不只是短暫的體重下降。
「書心健康管理診所」不只單純給你瘦瘦筆、千篇一律的減重菜單或按表操課的運動課表。其實身體內的胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等激素，正無時無刻影響你的食慾、代謝與脂肪堆積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素瘦身法」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動和腸道健康等多方面進行評估與調整，帶你一步步從修復代謝、改善壓力型肥胖，突破斷食、飲食控制與減重停滯期。重塑身體激素平衡，啟動身體自然療癒力，開啟一場最完美的改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正從根本改善體質，瘦得健康不復胖！
