在減重過程中，許多人經歷了快速的體重下降後，卻遇到了「停滯期」，也就是體重不再下降的階段（「停滯期」是指在熱量赤字或運動計畫下，體重減輕的速度放緩或停止）。減重停滯期可能讓人感到沮喪，甚至動搖繼續努力的決心。本文將探討 減重停滯的原因、停滯期的時間長度 ，以及如何有效突破停滯，持續達到減重目標。延伸閱讀：減重減脂期間可以吃麥當勞嗎？
減重停滯期是什麼？通常會持續多久？
減重停滯期 是指在維持相同的減重方式下，體重減少的速度突然停滯或放緩的現象，通常出現在減重的第4至第8週，但因人而異。在減重初期，體重下降速度較快，隨著時間推移，體重下降速度會逐漸放慢，甚至進入停滯期。減重停滯期的長短因人而異，可能持續 數週到數個月不等 。這是身體生存機制的一部分，以避免過度消耗能量
這段期間，身體會調整新陳代謝和能量消耗以適應新的體重，這就是為什麼同樣的飲食和運動方式在減重初期有效，但到了後期可能效果減弱。
減重停滯的原因
1. 基礎代謝率下降 ：隨著體重下降，身體的基礎代謝率（BMR）也隨之降低，這意味著消耗的熱量減少。基礎代謝降低是身體的自我保護機制，用來節省能量。研究顯示，體重下降10%時，基礎代謝率可能下降5-15%。這導致同樣的飲食和運動方式無法再減少更多體重
2. 肌肉流失 ：在減重過程中，若蛋白質攝取不足或運動量不足，容易流失肌肉。肌肉是燃燒熱量的重要組織，當肌肉量減少時，代謝速度也會減慢，使得減重變得困難，因此定期測量肌肉量可以更清楚了解體重變化的實際原因。
3. 飲食熱量攝取不足 ：減重初期的極端低熱量攝取可能會使身體進入「饑餓模式」，減少能量消耗。這樣的飲食方式容易造成代謝下降，即使繼續減少熱量攝取也無法再減重。建議每日熱量攝取不低於基礎代謝率，以避免負面影響
4. 身體適應運動強度 ：隨著時間推移，身體會逐漸適應固定的運動模式和強度，從而減少熱量消耗。例如，持續進行相同的有氧運動，可能在起初效果顯著，但身體適應後燃燒的熱量會逐漸減少。
如何突破減重停滯期？
1. 調整飲食熱量攝取 ：可以嘗試「循環熱量攝取法」，即在一些日子攝取較高熱量，另一些日子攝取較低熱量，以此打破身體的適應性。這種方法可以避免身體長期處於低熱量狀態，有助於提高代謝率。同時，確保蛋白質攝取充足，以幫助維持肌肉量。
2. 增加運動強度和變化 ：如果已經習慣某種運動，可以嘗試改變運動類型或增加運動強度。例如，將有氧運動和力量訓練相結合，或者嘗試HIIT（高強度間歇訓練）。這樣的變化能夠刺激不同的肌肉群，增加熱量消耗，有助於突破停滯期。
3. 增加力量訓練 ：力量訓練有助於增強肌肉量，從而提高基礎代謝率。當肌肉量增加，身體在靜止時也會消耗更多熱量。可以嘗試加入啞鈴訓練、深蹲等力量運動，這將幫助持續減重。
4. 確保充足的休息和睡眠 ：壓力過大或睡眠不足會導致皮質醇激素上升，這會影響減重效果。充足的睡眠有助於調節飢餓荷爾蒙，減少食慾並促進代謝。建議每晚睡眠7-8小時，有助於穩定體重。
5. 定期監測體脂和身體組成 ：在減重過程中，單純依賴體重計可能會誤導減重效果，因為體重停滯並不代表體脂沒在減少。建議定期測量體脂、腰圍等指標，以便更精確了解身體的變化。
減重停滯期的心態調整
在停滯期保持正面心態尤為重要。減重是長期的過程，可能會經歷多次停滯期。不要因為短暫的停滯而放棄，保持對自己和方法的信心，適當調整策略後，多數人都能再次看到進展。
結論
減重停滯期是減重過程中的常見現象，通常持續數週到數月不等。為了突破停滯期，可以透過調整熱量攝取、增加運動變化、強化力量訓練及保持充足睡眠來提升減重效果。最重要的是，以平常心面對停滯期，堅持科學健康的減重方式，才能穩定且持續地達到減重目標。
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