書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
很多人以為，變胖就是因為「吃太多」，但其實更大的問題是「吃錯了」。身體其實是一座精密的化學工廠，吃進去的每一口食物，都會引發一連串的化學反應。有些反應能幫助我們充滿能量、維持健康；有些反應，則會悄悄地將熱量轉換成脂肪，存放在腹部和大腿等我們最不想囤積的地方。今天，許醫師帶大家用一個更科學、也更輕鬆的角度，來理解身體是如何處理食物的。讓我們一起學習，如何當身體最聰明的「指揮官」，讓養分可以被好好利用，而不是變成頑固的脂肪囤積！
為何食物會變成脂肪？揭開脂肪堆積的神秘面紗
你是否有過這樣的經驗：下班後用甜點或手搖飲犒賞自己，當下感到無比幸福，隔天站上體重計卻後悔不已？要了解如何進食可以不囤積脂肪，首先要先知道脂肪是怎麼形成。
脂肪堆積的過程就像是身體的「儲蓄機制」。當我們攝取的熱量超過當下所需的能量，身體就會很節儉地把這些多餘的能量轉化為脂肪酸，再合成為三酸甘油酯，最後存進脂肪細胞這個「倉庫」裡，以備不時之需。
這個過程中最關鍵的角色，就是大家耳熟能詳的「胰島素」。當我們吃下碳水化合物（特別是精緻澱粉和糖），血糖就會快速上升，此時胰臟會分泌胰島素，像一位盡責的交通警察，指揮血糖進入細胞提供能量。然而，當細胞能量需求已被滿足，多餘的血糖在胰島素的作用下，就會被轉換成脂肪儲存起來。
因此，脂肪堆積的主要原因可以歸納為以下幾點：
- 高糖高油飲食：攝取過多精緻澱粉、含糖飲料和油炸物，導致血糖劇烈波動，刺激大量胰島素分泌，加速脂肪的合成與囤積。
- 熱量過於充足：長期吃進去的熱量大於身體所消耗的熱量，多餘的能量無處可去，只能轉換成脂肪。
- 代謝速度下降：缺乏運動、肌肉量不足，或因為年齡增長、身體激素不平衡，都會導致基礎代謝率下降，讓身體燃燒熱量的效率變差。
- 長期壓力與睡眠不足：壓力會導致壓力激素「皮質醇」分泌增加，這種激素特別容易促使脂肪堆積在腹部；而睡眠不足則會影響瘦體素和飢餓素的分泌，讓我們更容易感到飢餓，想吃更多高熱量的食物。
了解脂肪堆積的原因後，再來我們就能對症下藥，學習如何聰明進食，讓身體不再輕易開啟「囤積模式」。
吃對順序比吃什麼更重要？4個不囤積脂肪的黃金原則
很多人以為，想要不變胖，就得對所有美食忌口。其實，只要掌握一些小技巧，一樣可以開心享受美食，同時不必擔心脂肪悄悄找上你。與其痛苦計算卡路里，不如先從調整「進食策略」開始。
黃金原則一：改變你的進食順序
這是一個簡單卻非常有效的方式！建議的進食順序是：湯 → 膳食纖維（蔬菜）→ 蛋白質（肉、魚、蛋、豆製品）→ 碳水化合物（飯、麵）。
- 先喝湯、吃蔬菜：富含水分和纖維的食物可以先佔據胃的空間，增加飽足感。膳食纖維更能減緩後續醣類和脂肪的吸收速度，幫助血糖穩定。若用餐時有清湯，也可以先喝，幫助增加飽足感。
- 再吃蛋白質：蛋白質需要較長的消化時間，能有效延長飽足感，同時也是建構肌肉的重要原料，有助於提升基礎代謝。
- 最後吃碳水化合物：當你已經吃了大量的蔬菜和蛋白質後，自然就不會吃太多的飯與麵，並且能有效控制總熱量和血糖波動。
黃金原則二：選擇「原型食物」，遠離加工品
原型食物（Whole Foods）指的是未經或極少加工的天然食物，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀類、雞胸肉和魚肉等。這些食物不僅保留完整的營養素，身體也需要花費更多的能量去消化它們。相反地，加工食品（如餅乾、泡麵、香腸）通常含有高鈉、高糖、高油脂和各種人工添加物，容易引起身體的發炎反應，並擾亂正常的代謝機制。
黃金原則三：放慢吃飯速度，專心享受每一口
你的大腦需要大約20分鐘才能接收到「吃飽」的訊號。如果你吃飯狼吞虎嚥，很可能在感覺飽足前，就已經吃下過量的食物。請試著細嚼慢嚥，專注於食物的口感和味道，不僅能幫助消化，也能讓你更敏銳地察覺身體是否飽足，避免過度進食。
黃金原則四：喝下足夠的水
水是參與體內所有代謝反應的關鍵角色，包括脂肪分解。許多時候，我們以為的「飢餓感」其實只是身體缺水的訊號。若沒有腎臟或心臟功能不佳問題，每日飲水一般建議：30~35 ml/kg。
擊退頑固脂肪！啟動身體的燃脂開關
當脂肪已經堆積在身上時，我們該如何有效消除呢？別擔心，其實身體天生就具備燃燒脂肪的能力，只是需要我們用正確的方式去「啟動開關」。脂肪代謝，其實就是將儲存的三酸甘油酯分解後，經由身體代謝轉化為二氧化碳和水。大部分脂肪代謝後是隨著呼吸排出（二氧化碳約佔八成以上），只有少部分透過尿液或汗液排出，所以「流汗不等於燃脂」。要有效啟動這個燃脂開關，可以從以下兩大方面著手：
- 創造「熱量赤字」：這是減脂的鐵律，就是要讓「消耗的熱量 > 攝取的熱量」。除了透過前面所提到的飲食控制來減少熱量攝取外，增加消耗更是其中的關鍵。
- 有氧運動：如快走、慢跑、游泳和飛輪等，可以有效消耗熱量，是燃燒全身脂肪的好幫手。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：短時間內進行高強度運動與休息的交替循環，例如衝刺跑30秒、休息30秒。HIIT的最大好處是能產生「後燃效應」，讓你在運動結束後的數小時內，身體依然持續燃燒脂肪。
- 提升基礎代謝率（BMR）：基礎代謝率是指身體在靜止狀態下，為了維持生命所需消耗的最低熱量。BMR愈高，代表身體就像一部更耗油的跑車，無時無刻都在燃燒熱量。
- 增加肌肉量：肌肉是人體消耗熱量最多的組織。透過重量訓練（如深蹲、舉重與伏地挺身）來增加肌肉量，是提升BMR最有效的方法之一。每增加一公斤的肌肉，每天能多消耗約13–20 大卡的熱量！肌肉能透過運動效應與長期代謝維持，幫助你更有效燃脂。
- 攝取足夠蛋白質：根據食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF)，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量，而且蛋白質是肌肉生長的原料，雙管齊下也能加速燃脂。
管不住嘴也沒關係？外食族的享瘦攻略
身為忙碌的現代人，三餐外食是家常便飯，下午茶和宵夜更是生活中的小確幸。想要進食不囤積脂肪，就必須放棄這些嗎？當然不是！學會聰明選擇，一樣可以享受便利與美味。
外食族享瘦攻略
- 自助餐/健康餐盒是你的好朋友：可以自由選擇菜色，優先夾取2~3份不同顏色的蔬菜，一份優質蛋白質（如去皮滷雞腿、蒸魚、毛豆），最後再搭配半碗到一碗的五穀飯。
- 麵食類的選擇：湯麵優於乾麵（乾麵通常會拌入更多油脂），並請店家多加青菜。避免選擇羹麵或勾芡類的麵食，因為其湯底通常含有大量澱粉及鈉。
- 避開隱藏的熱量地雷：如醬料（沙拉醬、番茄醬）、勾芡（酸辣湯、玉米濃湯）、加工肉品（香腸、火腿）以及油炸物，都是熱量密度很高的食物。
- 便利商店聰明搭：可選擇地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉和生菜沙拉（醬料只加一半或選擇和風醬）的組合，就是營養均衡的搭配，也建議以無糖茶取代含糖飲料。
許書華院長提醒：想追求理想體態，需要建立一個可持續、且對身心都健康的飲食生活習慣
進食不囤積脂肪，並非要我們對食物充滿恐懼，而是要學會「傾聽身體的聲音」，了解它真正的需求。當你感到壓力大或情緒低落，試著用散步、聽音樂或與朋友聊天來取代暴飲暴食，你會發現身心都能獲得更深層的滿足。
當你努力嘗試了各種方法，體重依然卡關，甚至復胖、疲勞、情緒不穩及皮膚變差等問題，這都是身體在發出求救訊號，告訴你：「我需要更專業的減重幫助！」這時候就來找「書心健康管理診所」的專業團隊吧！我們做的，不是只單純給你瘦瘦筆、減重菜單或是運動課表。要知道胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等，無時無刻影響著你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度激素平衡減重」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動、腸道健康等多層面調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，開啟一場改腦行動！找出導致脂肪囤積的根本原因，由專業的醫療團隊為您量身打造個人化的飲食、營養品補充及生活方式調整計畫，幫助您的身體回到平衡狀態，自然而然地養成不易胖的「易瘦體質」。讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康又不復胖！
