書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
在診間最常聽到的就是：「許醫師，我明明吃很少，運動也很努力，為什麼體重還是一直降不下來？」看著大家臉上那種既無奈又挫折的表情，我總會先請他們坐下來，然後問一個非常重要的問題：「你最近睡得好嗎？」
很多人都會愣住，似乎沒想過減重跟睡眠有什麼關係。但事實上，這兩者之間的關聯，遠比你我想像的更緊密。今天，就讓我們來聊聊身體內的神秘激素—「褪黑激素」，以及它如何在減重道路上，扮演著意想不到的關鍵角色。
為什麼睡不好，減重就會卡關？解密睡眠、肥胖與激素的三角關係
在深入探討褪黑激素前，必須先建立一個重要的觀念：減重絕對不只是「熱量赤字」這麼簡單的加減而已。它更像複雜的交響樂曲，由體內各種激素共同指揮。而「睡眠」正是這位總指揮的休息室，一旦休息室出了問題，整個演奏就會亂了套。
當我們睡眠不足或品質不佳時，體內至少有三種與體重密切相關的激素會開始作怪：
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- 飢餓素 (Ghrelin) 飆升：飢餓素就像體內的「飢餓怪獸」，睡眠不足會讓它大量分泌，讓你第二天醒來食慾大增，特別渴望高熱量和高糖分的食物，例如炸雞、蛋糕及含糖飲料。
- 瘦體素 (Leptin) 下降：瘦體素則是發出「我飽了」訊號的乖寶寶。睡不好會讓它分泌減少，導致你明明已經吃得夠多了，大腦卻還在瘋狂喊著「我還要！」，讓你不知不覺中吃下過量食物。
- 皮質醇 (Cortisol) 增加：皮質醇，也就是我們常說的「壓力激素」。睡眠不足對身體本身就是一種壓力，也會導致皮質醇數值提升。過高的皮質醇，會讓身體把多餘的能量以脂肪的形式儲存在腹部，形成我們最討厭的「壓力肥胖」。
褪黑激素不只是助眠神器！如何成為你的減重神隊友？
說到幫助睡眠，大家第一個想到的可能就是「褪黑激素」。沒錯，它是由大腦松果體分泌，主要功能是調節人體的生理時鐘，告訴我們什麼時候該睡覺、什麼時候該醒來。但近年來愈來愈多的科學研究發現，褪黑激素的幫助不只如此，它在體重管理的應用上，根本就是隱藏版的「神隊友」！到底褪黑激素是透過哪些方式幫助我們減重呢？
1. 優化睡眠品質，穩定食慾激素：
充足的褪黑激素能幫助我們更快入睡、提升深層睡眠的時間與品質。當我們睡得好，前面提到的飢餓素、瘦體素和皮質醇這三位激素大將，就可以回歸正常運作。讓食慾變穩定，不再輕易被垃圾食物誘惑，身體也不會因為壓力而導致腹部脂肪一直囤積。光是「睡好覺」這一點，就已經為減重之路掃除一半的障礙。
2. 活化「棕色脂肪」，提升身體燃脂效率：
我們的身體有兩種脂肪，一種是儲存能量的「白色脂肪」（也就是我們想減掉的肥肉），另一種則是能燃燒熱量、產生熱能的「棕色脂肪」。棕色脂肪就像體內的「小暖爐」，活化它就能幫助身體消耗更多卡路里。 研究指出，褪黑激素可促進「米色脂肪」（介於白色與棕色之間）的生成，並活化體內的棕色脂肪。當體內褪黑激素正常運作時，身體就像內建效率更高的燃脂引擎，即使在休息狀態，也能消耗掉更多的熱量。這也是「褪黑激素 變瘦」或「褪黑激素 瘦身」背後的科學原理。
3. 強大抗氧化力，對抗慢性發炎：
肥胖本身就是一種慢性發炎的狀態，身體長期處於發炎反應中，也會干擾新陳代謝，讓減重變得更困難。褪黑激素本身也是一種強大的抗氧化劑，它的抗氧化能力甚至超越維生素C和E。能幫助身體清除過多的自由基，降低氧化壓力，進而改善因肥胖引起的慢性發炎，為身體創造有利於燃脂的環境。
想補充褪黑激素，只能靠保健食品嗎？許醫師公開天然的補充方法
看到這裡，很多人可能會想：「那我是不是應該去買褪黑激素來補充？」別急！在台灣，褪黑激素屬於管制藥品，需要專業醫師開立處方才能取得，而且不是減肥藥，自行亂服用不僅效果不彰，還可能產生副作用。
想提升體內的褪黑激素，許醫師建議從最自然、健康的生活方式做起。身為專業減重醫師，更推崇大家透過以下4種方式，來喚醒身體分泌褪黑激素的能力：
- 早晨曬太陽：享受充足的日照時間，特別是早晨的陽光，能幫助抑制白天的褪黑激素分泌，並校準生理時鐘，讓它知道晚上什麼時候該「上工」。建議早上可以去戶外散步15-20分鐘。
- 攝取富含色胺酸的食物：色胺酸也是合成褪黑激素的重要原料，可以多攝取如雞胸肉、鮭魚、牛奶、乳酪、堅果、香蕉和黃豆製品等食物。
- 打造完美的睡眠環境：睡前1-2小時，將室內燈光調暗，模擬睡覺的環境。臥室盡可能保持全黑、安靜和涼爽。任何光線，特別是手機與平板的藍光，都會抑制褪黑激素的分泌。
- 固定的睡眠時間：盡量每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使是假日也不要差太多。這能幫助你的生理時鐘建立穩定的睡眠規律。
讓許醫師來解惑：褪黑激素減重的迷思與真相
關於褪黑激素與減重，網路上流傳著許多說法，在這裡我也為大家釐清2個常見的迷思：
- 迷思一：吃越多褪黑激素，瘦得越快？
- 真相：完全錯誤！褪黑激素並不會直接燃燒脂肪。它的作用在於「調節」與「優化」。過量補充不僅不會讓你瘦的更快，還可能引起嗜睡、頭暈和噁心等副作用，甚至擾亂原本的身體激素。治療的關鍵在於「平衡」，而非「愈多愈好」。
- 迷思二：有了褪黑激素，是不是就可以不用控制飲食和運動？
- 真相：當然不行！請記住，任何成功的體重管理，都建立在均衡飲食和規律運動的基礎上。褪黑激素和優質睡眠是強大的「輔助」角色，它們能讓你的努力事半功倍，但絕對沒辦法取代原本的生活型態。
許書華院長提醒：減重需要耐心及智慧，並且讓身體進行修復與激素平衡的旅程
親愛的朋友，減重需要耐心及智慧，請不要再將焦點放在卡路里的計算上，試著回過頭，關心自己最基本的生理需求—「睡眠」。睡眠是讓身體進行修復、並重新平衡身體激素的過程，為新的一天儲備燃脂能量的黃金時期。當你把睡眠放在與飲食和運動同等重要的位置時，就會發現，減重瓶頸可能就迎刃而解。
「書心健康管理診所」專業醫療團隊，不只單純提供瘦瘦筆、千篇一律的減重菜單或按表操課的運動課表。其實身體內的胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等激素，正無時無刻影響你的食慾、代謝與脂肪堆積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素瘦身法」，透過身體精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動和腸道健康等多方面進行評估與調整，帶你一步步從修復代謝、改善壓力型肥胖，突破斷食、飲食控制與減重停滯期。重塑身體激素平衡，啟動身體自然療癒力，開啟一場最完美的改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正從根本改善體質，瘦得健康不復胖！
