書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
在門診中，我們經常遇到對體重感到困擾的民眾。他們嘗試過各種減肥方法，例如單一食物減肥法、極低熱量飲食，甚至是過度運動，但體重卻像溜溜球一樣反覆回彈，不僅減重成效有限，還可能傷害健康與心情。減重不應該是場痛苦的戰役。真正關鍵在於：是否能建立一份能長期實行的「健康飲食菜單」，讓你在享受食物的同時，也能穩健邁向理想體態。
許醫師破解三大常見減重迷思
一提到減重，許多人腦中浮現的還是「挨餓」、「吃清淡」、「不能吃喜歡的食物」這些印象，但這些其實是最常見的迷思：
迷思一：吃得愈少，瘦得愈快？
過度節食會讓身體啟動保護機制、降低基礎代謝率，導致肌肉流失、情緒波動，甚至營養不良。雖然初期體重可能下降，但長期來看極易復胖，還會讓減重變得更困難。
迷思二：只靠「減肥聖品」就能變瘦？
市面上流行各種單一飲食法（例如只吃蘋果、只喝果汁）或宣稱可以「燃脂」的神奇食物，實際上都無法提供完整營養。長期下來反而會造成營養失衡、身體機能失調。真正有效的是多樣、均衡的飲食結構。
迷思三：健康飲食＝清淡無味？
健康飲食強調的是食材選擇、營養分配與烹調方式。只要搭配得宜，即使少油少鹽，也能創造出色香味俱全的料理。
「健康菜單設計」三大核心原則，營養師教你怎麼吃才有效
要打造專屬自己的健康飲食菜單，不妨先掌握這三大原則：
原則一：維持「均衡飲食」黃金比例
- 全榖雜糧類：提供碳水化合物與纖維，建議選擇糙米、燕麥、地瓜等未精製穀物。
- 豆魚蛋肉類：提供蛋白質，建議優先選擇植物性蛋白（如豆製品）、因為植物性蛋白質有較少飽和脂肪與膽固醇，能幫助降血脂體脂
- 蔬菜類：多攝取深色與繽紛蔬菜，富含維生素與抗氧化物。
- 水果類：提供維生素C與植化素，適量攝取每日兩份即可。
- 油脂與堅果種子類：提供必需脂肪酸，應選擇植物油並適量攝取堅果。
原則二：聰明控制份量與熱量，而不是一昧少吃
即使是健康食物，吃太多也會攝取過量熱量。學習使用拳頭、手掌、餐盤等方式估算食物份量，有助於培養「吃得剛剛好」的飲食習慣，而非盲目節制。
原則三：優先選擇「原型食物」，增加飲食多樣性
選擇天然少加工、保有原貌的食物，如新鮮蔬果、全穀、豆類、蛋與魚肉，有助於降低攝取過多添加物與隱藏熱量，還能讓菜單變化更多、減重過程更有樂趣。
打造「健康飲食菜單」的六大實用技巧
1.計畫性採買：每週擬定購物清單，避免隨意購買高熱量零食。
2.餐盤視覺配置法：「我的餐盤」原則：奶早晚一杯、水果拳頭大、蔬菜比水果多、飯與菜等量、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
3.健康烹調法：多使用蒸、煮、烘烤、涼拌方式，少用油炸或重口味調味。
4.定時定量進食：維持三餐規律，避免暴食或久餓。
5.充足水分攝取：建議每日水量約為體重（公斤）x 30～35 c.c.。
6.紀錄飲食習慣：初期建議透過紀錄了解自己常見的飲食問題，有助於後續調整。
一日「健康飲食菜單」範例
- 早餐：地瓜一個 + 無糖豆漿一杯 + 生菜沙拉
- 午餐：糙米飯半碗 + 滷板豆腐一掌心大 + 清炒綜合蔬菜一碗
- 晚餐： 五穀飯半碗 + 燙花椰菜一碗+豆干炒紅蘿蔔與香菇一碗
- 點心（如有需要）：水果一小碗
專業團隊 × 個人化設計＝你值得的健康新生活
許醫師提醒大家：建立適合自己的健康飲食菜單，不只是減重，更是邁向健康生活的關鍵。當你不再迷信速效、不再責備自己，而是透過專業團隊的協助，學會如何為自己選擇食物，你就能真正地掌握身體與生活的主導權。書心健康管理診所由專業醫師、營養師、護理師組成，提供個人化的營養評估與減重策略，協助你擬定專屬的健康飲食方案。不只是讓你瘦得下來，更能養成一輩子受用的飲食好習慣。
我們以「健康、安全、有效」的方式，陪伴您有效率的達成理想體態，建立長久可維持的健康生活型態。如果您對體態雕塑、減脂或減重有更多疑問，歡迎預約專業諮詢，跟我們一起討論最適合您的健康減重策略吧！
（本文已交由書心健康管理診所營養師審稿）
