書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
「許醫師，我明明吃得少、動得多，體重就是降不下來…」
「為什麼我朋友吃宵夜也瘦，但我連白飯都戒了還沒瘦？」
這些都是我在門診中最常聽到的疑惑。其實，這背後有一個關鍵詞：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。
你可能早就聽過這個名詞，但不太確定它到底是什麼、怎麼影響體重。今天我就從專業醫師的角度，帶大家揭開基礎代謝率的神秘面紗，了解它如何影響體重，以及該如何善用它，讓減重之路更順暢健康！
基礎代謝率是什麼(BMR)？
我們的身體就像一部精密的機器，即使在睡覺、發呆、耍廢，沒有進行任何活動的時候，它依然會消耗能量來維持生命基本運作，例如呼吸、心跳、血液循環、維持體溫、細胞修復與生長等。而處於「靜止狀態」下，身體為了維持生命需要消耗的最低熱量，就是所謂的「基礎代謝率」。可別小看基礎代謝率，它可是佔了人體每日總熱量消耗中的60~70%！這也意味著，只要基礎代謝率夠高，身體就能在不知不覺中持續燃燒熱量，形成「易瘦體質」。
影響基礎代謝率的5大因素
影響基礎代謝率的因素有很多，主要包括：
- 年齡： 一般來說，嬰兒時期最高，青春期後會逐漸下降，成年後大約每十年會下降5~10%。
- 性別： 通常男性的肌肉量較多，脂肪量較少，因此基礎代謝率一般會比女性高。
- 肌肉量： 這是非常關鍵的因素，肌肉組織消耗的熱量遠大於脂肪組織，肌肉組織在靜止狀態下的能量消耗顯著高於脂肪。根據研究，每公斤肌肉每日可消耗約 6~13 大卡的熱量，而每公斤脂肪僅約消耗 2~4 大卡，這也是為什麼增肌能有效提升基礎代謝率、幫助打造「易瘦體質」的原因。
- 體溫： 體溫每上升1°C，基礎代謝率也會增加約13%。
- 飲食習慣： 長期過度節食或營養不均衡，身體會啟動保護機制，自動降低基礎代謝率減少能量消耗。
基礎代謝率與減重的關係
我們的體重變化就像一個蹺蹺板，一邊是「熱量攝取」（我們吃進去的食物），另一邊是「熱量消耗」（基礎代謝率 + 活動消耗 + 食物產熱效應）。
- 當熱量攝取 > 熱量消耗，體重就會增加
- 當熱量攝取 < 熱量消耗，體重就會減少
- 當熱量攝取 = 熱量消耗，體重就能維持
很多人在減重時，第一個想到的方法就是「節食」，想大幅降低熱量攝取。短期來看，體重確實有可能會降低。但如果長時間攝取熱量遠低於基礎代謝率，身體會為了生存，啟動「節能保護機制」，不僅會開始分解寶貴的肌肉來產生能量，還會主動調降基礎代謝率，讓熱量消耗變得更少。
這就是為什麼很多人節食到後來，會遇到不短的「停滯期」，甚至一旦恢復正常飲食後就快速「復胖」，而且比以前更難瘦下來。因為他們的基礎代謝率已經不知不覺降低了，身體變成一部「低耗能」的機器，絕對是減重過程中大家最不樂見的惡性循環！
因此健康的減重策略，絕對不是一味追求低熱量，而是在滿足基礎代謝率的前提下，適度創造熱量赤字，並且著重於「提升」或至少「維持」身體的基礎代謝率。
許醫師教大家如何提升基礎代謝率，打造易瘦體質
了解了基礎代謝率的運作原理和它在減重中所扮演的角色後，接下來最重要的就是：「如何提高基礎代謝率，讓我們減重更有效率，打造傳說中的『易瘦體質』？」其實方法不難，關鍵在於建立健康的生活習慣：
- 增加肌肉：
- 重量訓練： 肌肉是燃燒熱量的主力軍！透過深蹲、硬舉、臥推、划船等阻力訓練，可以有效增加肌肉量，進而提升基礎代謝率，適度的肌肉線條只會讓體態更緊實好看。
- 高強度間歇運動： 短時間高強度的運動，可以產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後數小時內持續燃燒更多熱量。
- 補充蛋白質：
- 蛋白質是肌肉生長和修復的原料，攝取足夠的優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆類、雞蛋、乳製品）非常重要。
- 食物產熱效應(thermogenesis effect of food，TEF)是指我們吃進食物後，身體在消化、吸收、代謝營養素時所額外消耗的能量。不同營養素所產生的熱效應比率不同：
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- 蛋白質的熱效應最高，約佔所攝取熱量的 20% 到 30%
- 碳水化合物次之，約為 5% 到 10%
- 脂肪則最低，僅約 0% 到 3%
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代表身體消化蛋白質所需耗費的能量比消化碳水化合物或脂肪來得多。
- 充足睡眠：
- 睡眠不足會影響內分泌平衡，例如生長激素（有助於肌肉生長）分泌減少，而壓力荷爾蒙皮質醇（容易造成脂肪堆積、肌肉分解）分泌增加，間接導致基礎代謝率下降，建議每天睡足7-8小時。
- 補充水分：
- 根據研究，飲用約500毫升的白開水，可刺激交感神經系統活性，進而誘發短暫的產熱作用，使靜息代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）提升約 24 大卡。這個過程同時也促進脂肪氧化速率增加，幫助脂肪被更有效地轉換為能量消耗來源。雖然每次提升的熱量不高，但若能養成定時喝水、足量喝水的習慣，搭配運動與營養控制，將能有效提升整體代謝效率、強化脂肪代謝，對減脂過程提供溫和但穩定的輔助效果。每天喝足體重(KG) x 30-40 c.c. 的水量，有助於維持良好的代謝機能。
- 不要過度節食：
- 過度節食是基礎代謝率的殺手，請確保每日攝取的熱量至少要高於基礎代謝率，才能讓身體機能正常運作。
- 攝取好油脂：
- 橄欖油、堅果、酪梨、魚油等好油脂是身體製造荷爾蒙的必需品，也對維持細胞健康很重要。
- 紓解壓力：
- 長期壓力大會導致皮質醇水平升高，不利於基礎代謝提升。找到適合自己的紓壓方式，如冥想、瑜珈、聽音樂、與朋友聊天等。
許書華院長提醒：基礎代謝率並非注定，可以靠後天調整！
基礎代謝率不是天生注定的！只要方向正確，透過後天努力也能逐步提升，養成更有效率的燃脂體質。你越是懂得吃、會運動、睡得好、壓力小，身體就越願意燃燒脂肪，而不是囤積脂肪。
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書心健康管理診所不是只看體重數字的「減重班」，我們是一群專業的醫療團隊，包含醫師、營養師和護理師等，致力於提供個人化、專業以及科學的健康體重管理方案。
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