減肥是一條漫長而充滿挑戰的道路，許多人在初期成功瘦下幾公斤後，卻發現體重突然停滯，無法再繼續下降。這種現象被稱為「減重停滯期」，是許多人在減重過程中面臨的困境。然而，減重停滯期其實是身體的自然調適機制，只要採取正確的方法，就能順利突破，繼續邁向理想體重。書心健康管理診所的專業團隊針對這個常見問題，結合臨床經驗與科學研究，整理出一套有效的突破策略，幫助每位努力減重的朋友持續前進。
Q1.減肥停滯期是什麼？為什麼會發生？
A：減肥停滯期是當體重下降到一定程度後，身體進入一個穩定的平衡狀態。
Q2.如何突破減肥停滯期？
1. 調整熱量攝取，避免過度節食：
當熱量攝取長期過低時，身體會進一步降低新陳代謝，導致停滯期延長。飲食重新回顧檢查,若是沒有特別油脂熱量高的偏態狀況不需要刻意在降低熱量,甚至可以增加一餐放縱餐讓身體調節一下不同的比例攝取。
2.增加澱粉比例，打破低碳飲食模式：
低碳飲食在減肥初期可能效果顯著，但長期持續可能抑制代謝。建議在停滯期內適量增加健康澱粉的攝取，例如：地瓜、糙米、南瓜等原型碳水化合物為主。
3. 調整運動方式，提升運動效率：
- 改變運動類型：如從慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練或游泳等。
- 強弱結合：讓訓練日與休息日交替安排，避免過度訓練抑制脂肪燃燒。
- 每周保持3-5次運動，並逐步提高運動強度。
4. 進行「欺騙餐」：
欺騙餐指的是每週選擇一天稍微放鬆飲食，攝取較高的熱量或碳水化合物，幫助身體恢復代謝。注意欺騙餐應適量，避免報復性飲食。也可以搭配運動，將額外攝取的熱量轉化為運動燃料。
5. 確保足量蛋白質與水分攝取：
- 蛋白質需求：建議每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質(需諮詢營養師建議)。
- 充足水分：每日飲水量建議為每公斤體重:30~40c.c，例如60公斤體重者應飲用1800-2400毫升水，有助於代謝與腸道健康。
6. 補充必要營養素：
- 維生素B對於新陳代謝與能量轉換至關重要，可從蛋黃、堅果等食物中獲取，必要時考慮營養補充品。
- 礦物質補充：如鎂、鋅.D，有助於肌肉修復與新陳代謝。
7. 調整作息與管理壓力：
睡眠不足與壓力過大會影響荷爾蒙平衡，降低瘦體素分泌，進而影響食慾與代謝。
- 每晚睡足7-9小時，保持規律作息。
- 採用冥想或深呼吸練習管理壓力。
面對減肥停滯期，不用感到氣餒，這是每位減重者都會經歷的過程。 書心健康管理診所了解減重路上的困難 我們隨時準備陪伴著您， 幫助您更輕鬆踏實地實現健康目標。
許書華院長小叮嚀：
面對減肥停滯期，不用感到氣餒，這是每位減重者都會經歷的過程， 採取正確的方法，就能順利突破，繼續邁向理想體重。
延伸閱讀：為什麼會出現高血糖的問題？
延伸閱讀：飯前、飯後血糖正常值是多少？糖化血色素怎樣才標準？
延伸閱讀：什麼是胰島素阻抗？對於減肥有什麼影響？
延伸閱讀：什麼是CGM 連續血糖監測？ 對於減重有什麼幫助？
延伸閱讀：減重飲食怎麼吃才對？ 一天要吃多少熱量？
