書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
美國攀岩傳奇霍諾德（Alex Honnold）日前在無繩索保護下，成功徒手攀爬台北 101，震撼全球。支撐這位頂尖運動員強大體能與專注力的秘密，竟是長年維持 99% 的「植物性飲食」。
許多人疑惑：「不吃肉怎麼長肌肉？植物蛋白質夠嗎？」家醫科醫師許書華指出，只要掌握關鍵方法，吃素不僅能補足優質蛋白，更能讓身體運作更輕盈有力。本文將深度解析植物性蛋白的科學優勢，教你如何吃出極限體力。
一、 植物性蛋白的生理健康效益：不僅是長壽，更是防護
科學研究證實，調整蛋白質來源能直接影響壽命。根據一項針對超過 40 萬人的大型研究顯示：
- 降低死亡風險： 若將每日 3% 的動物蛋白（如紅肉、雞蛋）替換為植物性蛋白，男性的總死亡風險可降低 10%，女性則降低 10%。
- 心血管守護者： 植物性飲食能顯著改善血壓、血脂及血糖調控，從根本降低心血管疾病的發生率。
- 抗發炎與代謝優化： 植物性來源富含植化素與纖維，有助於減緩體內慢性發炎，這是運動員維持高強度表現的關鍵。
二、 植物性蛋白 vs. 動物性蛋白：打破「肌肉長不出來」的迷思
大眾常有「植物蛋白品質較差」的誤區，但從生物利用度與肌肉合成效率來看，兩者各具特色：
| 比較項目 | 植物性蛋白 | 動物性蛋白 |
| 肌肉合成 | 大豆蛋白效果與牛奶蛋白相當 只要攝取總量充足，大豆蛋白在肌肉合成與維持的 效果上可以達到與動物性蛋白相似的水準。 |
含豐富亮胺酸，合成速度快 |
| 飽和脂肪 | 極低，無膽固醇負擔 | 較高，易增加心血管壓力 |
| 代謝產物 | 產生較少尿毒素，減輕腎臟負擔 | 代謝廢物較多，酸性負荷高 |
| 環境影響 | 低碳排放，友善地球 | 碳足跡較高 |
研究發現，無論是年輕人或年長者，只要攝取足量，大豆蛋白在維持肌肉量方面的表現與乳製品無異。
三、 如何優化植物性蛋白攝取？減重醫師與營養師的 3 大建議
想要像霍諾德一樣擁有強健體魄，許書華醫師歸納出「植物系補給」的關鍵心法：
- 豆類與穀類互補（Complementary Proteins）：
豆類（如黃豆）富含離胺酸（Lysine）但缺乏甲硫胺酸（Methionine），而穀類（如糙米）正好相反。將「豆+穀」組合食用（如黃豆飯），就能像拼圖般湊齊所有必需胺基酸（IAA），吸收效率直逼肉類。 - 鎖定「完全蛋白質」：
並非所有植物都一樣。黃豆、毛豆、黑豆是植物界少見的「完全蛋白質」，能一次提供人體無法自行製造的所有胺基酸。 - 善用「種子」神隊友：
在餐點中加入奇亞籽、南瓜子。這些種子含有驚人的蛋白質比例與 Omega-3 脂肪酸，能有效對抗運動後的肌肉發炎。
四、 植物性飲食優勢：重塑腸道微生物與減輕腎臟負擔
植物性飲食的好處遠遠超出肌肉增長，它更是內臟健康的「清道夫」：
- 腸道微生物重塑： 高纖維的植物飲食是益生菌的能量來源，能優化腸道菌叢，提升免疫力與情緒穩定度，這對攀岩者的專注力至關重要。
- 預防脂肪肝（NAFLD）： 研究發現，以大豆取代肉魚類，能顯著降低患非酒精性脂肪肝的機率，協助維持健康的 BMI。
- 減輕腎臟壓力： 對於慢性腎臟病（CKD）患者，植物性蛋白產生的尿毒素較少，能有效緩解腎功能惡化及代謝性酸中毒。
2.0 版「星球健康飲食」——吃得輕盈，更有力量
霍諾德徒手征服台北 101 的壯舉證明了：極限體能與植物性飲食並不衝突。這不僅是為了運動表現，更是一種「星球健康飲食」（Planetary Health Diet）的實踐——對身體好，也對地球好。
「吃得輕盈，反而更有力量」不是口號，而是一種科學的選擇。無論你是想增肌、長壽，還是保護肝腎，今天就試著把餐盤裡的一份肉，換成優質的豆類吧！
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參考資料:
- https://health.ettoday.net/news/3107532
- British Journal of Nutrition (2012): > Protein selection reports: Beyond the PDCAAS.
- Circulation (2017): > Substitution of plant protein for animal protein: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- JAMA Internal Medicine (2020): > Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality.
