書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
迎接 2026 馬年，春節的餐桌總是豐盛得令人難以抗拒。但許多人擔心，一週的假期會讓過去一年的減重成果「馬」上破功。
在書心診所，我們強調：發胖且難以瘦下來，有可能是因為「激素亂了套」。 當胰島素、皮質醇等激素失衡時，身體會切換到「脂肪儲存模式」，讓熱量更精準地堆積在腰腹。
這份2026過年飲食指南將結合醫學實證與最新營養策略，教你如何透過正確的進食與選材，守護您的激素平衡。
一、 核心關鍵：擾亂代謝的「六大激素」
在書心診所的臨床觀察中，春節期間最容易失守的六名成員：
- 胰島素 (Insulin)： 精緻糖分與澱粉會誘發其過度分泌，它是最強的脂肪合成激素。
- 瘦素 (Leptin)： 高加工食品與慢性發炎引發瘦素阻抗，讓大腦接收不到飽足訊號。
- 皮質醇 (Cortisol)： 社交與作息壓力提升皮質醇，加速腹部脂肪囤積。
- 褪黑激素 (Melatonin)： 熬夜干擾分泌，進而降低隔日基礎代謝率。
- 血清素 (Serotonin)： 失衡會引發「情緒性進食」，讓你瘋狂渴望甜食。
- 腸道激素 (Gut Hormones)： 缺乏纖維會抑制 GLP-1 分泌，縮短飽足感，增加餐間飢餓感。
二、 進食順序：穩定胰島素的「三位一體」策略
調整順序的核心在於讓血糖平穩，減少胰島素波動。書心診所推薦 「先菜、後肉、再澱粉」：
- 第一步：先吃蔬菜（先綠後紅）
- 行動： 先夾取長年菜或清炒時蔬墊胃。細嚼慢嚥，並確保蔬菜攝取量至少佔該餐的 1/2，穩糖效果佳，也增加整體飽足感。
- 原理： 膳食纖維能延緩澱粉吸收，避免血糖劇衝，並協助抓住油脂減少吸收。
- 第二步：選擇低脂蛋白質（肉類）
- 行動： 優先選擇原型食物，如白斬雞、醉蝦、清蒸魚、或滷牛腱。
- 原理： 蛋白質能刺激腸道激素分泌，提升飽足感，維持代謝率。
- 第三步：最後吃澱粉類
- 行動： 將米飯、年糕、油飯、勾芡類湯品放在最後食用
- 原理： 此時血糖上升斜率最平緩，能大幅降低脂肪生成的機會。
三、 年菜地雷與替代方案：熱量與激素的平衡術
傳統年菜如東坡肉與佛跳牆是嚴重的熱量與激素失衡地雷。書心診所建議以下「輕量化」選擇：
| 類別 | 熱量地雷 (高激素負擔) | 推薦替代方案 (穩定代謝) | 關鍵優點 |
| 主餐肉類 | 東坡肉/蹄膀 | 白斬雞、烤雞、鮮蔬海參 | 海參熱量極低，雞肉去皮後是優質蛋白。 |
| 經典羹湯 | 佛跳牆 | 清蒸魚、醉蝦、老鴨煲 | 避開炸芋頭與勾芡，大幅減少隱形油脂。 |
| 主食類 | 油飯/米糕 | 菇菇炊飯、高纖五穀飯 | 增加膳食纖維，避免糯米造成血糖劇震。 |
專業叮嚀： 烹調請堅持「避開炸、醋、芡」，改用清蒸、水煮、烤或涼拌。若仍有高脂美饌，請「去皮吃肉」，且不要拌入湯汁與醬汁。
四、 水果攝取新原則：「適時、適量、原型」
過年期間水果不可少，但書心診所提醒：水果並非「越多越好」，需遵循以下原則以避免血糖與胰島素負擔：
1. 攝取上限與形式
- 原則： 水果富含維生素與纖維，但也有糖分。必須優先選擇「原型食物」而非果汁，以保留完整纖維質，減緩血糖反應。
- 多樣化： 建議攝取不同顏色的水果（如番茄、奇異果等），獲取多樣化的抗氧化植化素。
2. 最佳食用時間
- 分次食用： 將一天的份量分在不同時間點，避免單次攝入過多糖分導致血糖大幅波動。
- 代替點心： 過年零嘴（如糖果、炸年糕）是空熱量地雷。將水果作為替代點心，既能滿足甜食慾望，又能補充營養。
- 飯後點綴： 水果具備去油膩功能，作為「飯後水果」能幫助消化，但量需控制在一個拳頭大小內。
五、 年菜剩菜的「安全加熱指南」
過年餐餐豐盛，剩菜處理也是一門學問。書心診所提醒，年節剩菜不當的重複加熱易導致營養價值流失，細菌滋生引發的急性腸胃炎風險也會上升。
1.最好「不要」重複加熱的四類年菜
- 海鮮類 (魚、蝦、蟹)： 蝦、蟹等甲殼類在存放過程中，蛋白質容易被細菌分解產生「胺類物質」，會導致過敏反應或食物中毒（嘔吐、腹瀉）。
- 葉菜類： 隔餐除了影響口感，還有營養流失（維生素 C 與 B 群隨加熱流失 50% 以上）以及細菌感染的風險。
- 半熟食物 (溫泉蛋、生魚片)： 二次加熱細菌不易完全殺滅，易導致急性腸胃炎。
- 澱粉類 (米飯、年糕)： 室溫放置易滋生細菌（如仙人掌桿菌），放置逾 8 小時不建議再食。
2.安全加熱「4 原則」
- 要吃多少熱多少： 使用公筷母匙分裝，只需取出該餐份量加熱，避免整鍋反覆升降溫。
- 適當溫度保存： 冷藏需 < 7℃，冷凍應 < -18℃。不要等放涼才進冰箱，應盡快放入以減菌。
- 以加熱一次為限： 中心溫度必須高於 70℃ 充分殺菌，且應以一次為限。
- 精準評估份量： 從源頭減少剩菜，才能吃得新鮮健康。
六、 輔助技巧：讓代謝更上一層樓
- 以茶代酒： 選擇無糖綠茶或金萱茶，兒茶素可幫助脂肪代謝，去除油膩感。
- 點心分享法： 甜點切小塊分享，每種嚐一點即可。
- 飯後走春： 飯後邀家人戶外散步，利用肌肉收縮消耗血糖，是維持激素平衡的良方。
2026春節，重新從「心」平衡你的身體
減重不該是剝奪，而是精準的選擇。透過書心診所推薦的進食順序與替代策略，您可以在 2026 春節享受美味的同時，依然保有輕盈的體態。
若您在過年後感到代謝遲緩或體重回彈，這往往是激素系統向您發出的「求救信號」。書心診所提供專業的「激素平衡評估」與個人化代謝修復計畫，協助您精準找回燃脂力，歡迎預約諮詢。
