書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
現代人生活節奏快、壓力無所不在。不論是工作的KPI、家庭責任，還是人際關係，這些無形的壓力，正悄悄改變我們的身體，讓我們在不知不覺中「愈忙愈胖」。這真的不是你的問題，也不是意志力不夠堅定。今天，我想以專業減重醫師的角度，帶大家深入了解這個隱形的健康殺手—壓力胖。
你也是「壓力胖」的受害者嗎？先從特徵與原因開始判斷
很多人對體重增加的直覺反應就是「少吃多動」，但對於壓力胖來說，這套邏輯可能無效，甚至會適得其反。要解決壓力胖，必須先學會「判斷是否為壓力胖」，並揪出背後的元兇。
壓力太大容易變胖嗎？
當身體感受到壓力時，無論是生理的（如睡眠不足、受傷）還是心理的（如焦慮、擔憂），我們的「腎上腺」會分泌一種稱為「皮質醇」（Cortisol）的激素，也就是俗稱的「壓力激素」。當壓力或危險出現時，皮質醇會迅速飆升，也會命令身體：
- 分解肌肉中的蛋白質：將其轉化為葡萄糖，提供立即的能量（準備戰鬥或逃跑）。
- 提升血糖：讓大腦和肌肉有足夠燃料。
- 促進食慾：渴望高熱量、高糖與高脂肪的食物，以便在危機後迅速補充能量。
皮質醇太高會有什麼問題？
- 持續高血糖與胰島素阻抗：身體不斷釋放葡萄糖，迫使胰臟分泌大量胰島素來降血糖。久而久之，出現胰島素阻抗的問題，身體只好將多餘的糖分通通轉化為「脂肪」儲存起來。
- 脂肪容易儲存於腹部：皮質醇特別偏愛將脂肪堆積在「腹部」和「內臟」。這就是為什麼壓力胖的人，四肢可能瘦瘦的，但肚子卻特別突出，形成所謂的「中廣型肥胖」或「游泳圈」。
壓力胖的典型特徵，你中了幾個？
如果你不確定自己是否為壓力胖，可以透過以下幾個「壓力胖特徵」來自我檢測：
- 腹部肥胖（中廣型身材）：脂肪不成比例地集中在腹部與肚子，即使體重數字變化不大，褲子卻愈來愈緊。
- 渴望「垃圾食物」：對甜食、澱粉（麵包、麵條）、油炸物或重鹹食物有強烈的渴望，尤其在晚上或壓力大時更難以克制。
- 睡眠品質差：難以入睡，容易淺眠多夢，或在凌晨3、4點就突然醒來，醒來後的精神卻不好。
- 白天很累，晚上精神卻異常亢奮：這也是典型皮質醇混亂的表現。
- 肌肉流失，體能下降：皮質醇會分解肌肉，導致基礎代謝率下降，形成「易胖難瘦」的惡性循環。
- 情緒波動大：容易焦慮、易怒、憂鬱，或感覺出現腦霧現象（Brain Fog），難以集中注意力。
破解壓力胖迷思：為什麼節食和瘋狂運動沒有用？
當發現體重上升時，多數人的直覺反應就是「管好嘴巴、開始運動」。但「解決壓力胖」，這2大傳統武器，效果可能沒那麼好！
迷思一：只要極端節食，就有機會瘦！
真相：對於皮質醇已經過高的壓力胖患者來說，「極端節食」本身就是一種巨大的「生理壓力源」。當你突然大幅降低熱量攝取，你的身體會開始「恐慌」。認為：「不只壓力山大，現在連食物能量都沒了！」
這也會引起
- 皮質醇數值飆升：身體為了應付「飢荒」的新壓力，分泌更多皮質醇。
- 代謝急劇下降：身體啟動超級「節能模式」，基礎代謝率（BMR）瘋狂下降，讓你可以燃燒的熱量變得更少。
- 肌肉加速流失：為了獲取能量，身體會更快速地分解肌肉。
結論就是，可能在初期減掉一些水和肌肉，但腹部脂肪卻更頑固地停留不動。一旦恢復正常飲食，復胖的速度會更驚人，而且胖回來的，幾乎都是脂肪。
迷思二：用高強度運動把壓力『逼』出來！
真相： 運動確實是紓解壓力的好方法，但「選錯運動」和「用錯時機」，效果反而適得其反。高強度間歇訓練（HIIT）、長時間的有氧（如馬拉松）或高強度的重訓，本身都會在「當下」短暫提升皮質醇。對於健康、休息充足的人來說，這種短暫的壓力很好，身體也能快速恢復，並且變得更強壯。
如果你已經是個「自律神經失調」、長期睡眠不足、皮質醇居高不下的壓力胖患者，再進行高強度的「運動」，很可能會火上加油，等於強迫已經過勞的身體再去「加班」，只會讓皮質醇數值「繼續升高」，導致：
- 加速發炎反應：身體更難從運動中恢復。
- 愈動愈累： 運動後沒有精神更好，反而筋疲力盡。
- 失眠問題更嚴重：交感神經過度亢奮，晚上更難以入睡。
- 脂肪緊抓不放：身體持續處於「戰鬥狀態」，難以有效釋放脂肪。
啟動身體自癒力：解決壓力胖的 4 大生活處方
既然已經了解壓力胖的成因，那麼解決「壓力胖」的關鍵，就在於如何有效降低皮質醇、平衡自律神經。作為專業減重醫師，我為大家開立4帖「生活處方」，從根本調整體質。
處方一：「吃」對食物，安撫你的皮質醇
壓力胖的飲食，重點不是「卡路里」，而是「充足營養」和「血糖穩定」。
- 穩定血糖是首要任務：
- 告別精緻澱粉與糖：蛋糕、麵包與含糖飲料會讓血糖像坐雲霄飛車，刺激胰島素和皮質醇大量分泌。
- 擁抱「好的」碳水化合物：可選擇糙米、地瓜、燕麥和南瓜等「原型澱粉」，它們富含膳食纖維，可以緩慢釋放能量。
- 進食順序很重要：改變吃飯順序，先吃「蛋白質」和「蔬菜」（富含膳食纖維），最後再吃「澱粉」，有效減緩血糖上升。
- 攝取「快樂」與「放鬆」的原料：
- 優質蛋白質：可多補充豆類、魚、蛋及雞肉。蛋白質中的「色胺酸」是製造「血清素」（快樂激素）的原料，有助於穩定情緒、改善睡眠。
- Omega-3 好脂肪：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、堅果、亞麻籽油。Omega-3 具有強大的抗發炎效果，有助於平衡皮質醇。
- 鎂 (Mg)：存在於深綠色蔬菜、堅果和黑巧克力中。鎂被稱為「放鬆礦物質」，能幫助我們對抗焦慮、放鬆肌肉以及改善睡眠。
- 避開「升壓」食物：
- 咖啡因：可以避免喝太多咖啡、濃茶與提神飲料。如果已經容易焦慮或失眠，過量咖啡因會直接刺激腎上腺分泌更多皮質醇。
- 加工食品與反式脂肪：這些食物會加劇身體的發炎反應。
處方二：「動」對時機，從高壓切換到放鬆
對於壓力胖患者，我更推薦能啟動「副交感神經」的運動。
- 瑜珈 (Yoga) / 皮拉提斯 (Pilates)：這些運動強調「呼吸」與「身體覺察」，是連結身心的最佳橋樑，能有效降低皮質醇。
- 正念行走 (Mindful Walking)：不用快走，而是專注於腳步、呼吸和周遭環境，單純地「散步」30分鐘。
- 適度肌力訓練：肌肉是儲存葡萄糖的倉庫。有足夠的肌肉量，也有助於穩定血糖。但重點是「適度」，並確保在運動後有足夠的休息時間和營養補充。
處方三：「睡」個好覺，打造黃金修復期
睡眠是「解決壓力胖」最重要、卻也最常被忽略的一環。皮質醇分泌是有「日夜節律」的：早上最高（讓我們清醒），晚上最低（讓我們入睡）。壓力胖的人，這個節律通常都是顛倒的（早上起不來，晚上睡不著）。
- 建立「睡眠儀式」：睡前一小時，關掉手機、電腦等 3C 產品（藍光會抑制褪黑激素分泌），泡個溫水澡、聽輕音樂或閱讀實體書。
- 保持臥室「全暗」：黑暗有助於褪黑激素分泌，這是皮質醇的天然拮抗劑。
- 固定起床時間：即使是週末，也盡量在同一時間起床，有助於重新校準你的生理時鐘。
處方四：學會管理壓力訊號
我們無法消除所有的壓力源，但我們可以改變「應對」壓力的方式。
- 腹式呼吸法 (Diaphragmatic Breathing)：這是最快啟動副交感神經的方法。吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子凹下。每天練習 5-10 分鐘，尤其在感到焦慮時。
- 正念冥想 (Mindfulness)：每天花 10 分鐘，專注於當下的呼吸或身體感受。
- 安排「放空」時間：在行事曆上，像安排會議一樣，安排「什麼都不做」的放空時間。
- 寫「壓力日記」：寫下容易讓你焦慮的事情，有助於「清空」大腦。
許書華院長提醒：解決壓力胖需要從體質開始調整，並且讓身體激素回歸平衡
「解決壓力胖」是一場需要耐心的「體質調整」。請不要追求速效，而是專注於「一致性」。每天在飲食、運動、睡眠、放鬆這四方面，都比昨天進步一點點，身體一定會給你正向的回饋。壓力胖往往不是單一因素造成的，它可能伴隨著：
- 其他身體激素失調：如甲狀腺功能低下或女性的雌激素失衡。
- 嚴重的營養素缺乏：例如缺乏維生素 D、B 群或特定礦物質。
- 消化道菌相失衡：壞菌過多，導致慢性發炎。
其實身體內的胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素和腸道激素，無時無刻都在影響你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素瘦身法」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動和腸道健康等多方面進行評估與調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，開啟一場完美的改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康不復胖！
如果你嘗試了各種方法，仍然在減重的路上感到迷惘、停滯，甚至影響到身心健康，別忘了，「書心健康管理診所」的專業團隊在這裡。讓我們透過「360度激素平衡減重療程」，陪你一起找出問題的根源，用最科學、最健康的方式，找回你應有的輕盈與自信。
