書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
常聽到患者跟我說：「許醫師，我三餐都在外面吃，這樣是不是很難瘦下來？」現代人生活忙碌，要三餐自己準備，真的非常困難。很多人以為，「外食」就是減肥路上的絆腳石；因為外食，就是高油、高糖及高熱量的代名詞。身為專業減重醫師，我想先給大家一個定心丸：「減肥，真的不需要把自己逼到絕境，外食族也有成功減重的權利！」
關鍵不在於你「是否」常吃外食，而在於你「如何」選擇。其實，只要掌握幾個核心觀念，學會看懂食物的「真面目」，外食也能成為減重路上的好幫手，而不是絆腳石。更重要的是，我會從根本告訴你，為什麼有些人只是「吃錯」，卻導致「激素失衡」，讓你減重一直停滯不前。
為什麼你的「減重」總是失敗？破解4大隱藏外食地雷
很多人覺得自己吃得「很清淡」，例如只吃一碗麵、一份沙拉，或是一顆麵包配牛奶，體重卻始終不動如山，甚至還直線上升。很可能是因為你踩到以下4個外食族最容易誤觸的地雷：
地雷1：『勾芡』的陷阱
你是不是也覺得，吃羹麵、酸辣湯很有飽足感？或者吃沙拉時，一定要淋上滿滿的凱薩醬或千島醬才對味？這些濃稠的醬汁和湯品，就是減肥的大魔王。勾芡（如羹湯、燴飯）本身就是高GI的精製澱粉，會讓你的血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌，進而促進脂肪合成。而美乃滋為基底的沙拉醬，更是大量油脂和糖調製而成，一小匙的熱量可能就遠遠超過你的想像。
地雷2：『澱粉』的堆積
你以為你只吃了「滷味」一項，但裡面是不是有夾甜不辣、豬血糕和米腸？或是，你點了「三鮮炒麵」，以為有菜有肉營養很均衡？這些其實都是「澱粉+澱粉」的可怕組合。炒麵的麵體本身就是精製澱粉，在烹煮過程還會吸滿油脂；而那些加工火鍋料，更是澱粉與添加物的綜合。你以為吃了很多「料」，其實只是吃下大量的碳水化合物，真正的蛋白質和膳食纖維卻少得可憐。
地雷3：『烹調方式』決定熱量密度
同樣是雞肉，「清蒸」和「酥炸」的料理方式會讓熱量天差地別。外食為了追求美味，常會使用「油炸」、「快炒」與「紅燒」等料理方式，這些烹調手法會讓食材吸附大量油脂，熱量瞬間翻倍。許多人會選擇自助餐，認為可以看到「原型食物」，但自助餐的青菜，為了保持色澤翠綠，往往會先「過油」，導致你吃進去的蔬菜，油脂含量比肉還多。
地雷4：『健康假象』的加工食品
在「外食選擇」中，很多人會被「看起來很健康」的食物迷惑。例如：運動飲料、蔬果汁或標榜「低脂」的水果優格。但仔細看營養標示，這些食物為了口感，往往添加大量的糖、鹽或人工香料。蔬果汁也過濾掉寶貴的膳食纖維，而只剩下果糖；低脂優格更可能加入更多的糖來彌補風味。這些食物，反而會讓你越吃越餓，血糖波動更劇烈。
「減肥外食菜單」怎麼搭配？掌握3大黃金原則
了解外食隱藏地雷後，我們該如何應對？其實，只要掌握以下3大黃金原則，就能在外食的叢林中，找到一條安全又有效的減重路徑。
黃金原則1：選擇「原型食物」，拒絕「加工食品」
這也是我在門診不斷強調的觀念。「原型食物」就是「看得出它原本長相」的食物。
- 澱粉可以選：地瓜、馬鈴薯、糙米飯、五穀飯、玉米。（優於：麵包、麵條、白米飯、水餃皮）
- 蛋白質可以選：雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦仁、豆腐、無糖豆漿。（優於：香腸、貢丸、甜不辣、百頁豆腐）
- 蔬菜可以選：各式顏色葉菜類、菇類、海帶。（優於：酸菜、醃製醬瓜）
黃金原則2：掌握「進食順序」，穩定血糖是關鍵
吃東西的順序，會直接影響血糖和飽足感。我建議的「減肥外食」進食順序是：
- 水（或清湯）：餐前先喝 300~500cc 的水或無油清湯，增加飽足感。
- 蔬菜（膳食纖維）： 蔬菜中的纖維能再次延緩血糖上升。
- 蛋白質（肉/蛋）：先吃蛋白質，能有效刺激飽足感激素（如PYY），並減緩後續醣類的吸收速度。
- 澱粉（飯/麵）：最後才吃碳水化合物。此時可能已經半飽，自然能減少澱粉的攝取量。
這個順序的重點在於「穩定血糖」，避免胰島素快速飆升，這就是為什麼同樣的便當，順序吃對了，就比較不容易囤積脂肪。
黃金原則3：挑選「烹調方式」，聰明避油
點餐時，請在心中建立烹調方式的優先順序：可以優先選擇清蒸、水煮、滷（非滷汁拌飯）、涼拌或燉；煎和炒可以放在第二選擇，可避開油炸、勾芡、糖醋和三杯的料理方式。如果真的避不開，例如自助餐的炒青菜，也可以準備一碗熱水或清湯，「過水」瀝掉多餘的油脂和鹽分。別覺得麻煩，這個小動作至少能幫你減少 1/3 的熱量攝取。
忙碌救星！「超商減肥外食」與「省錢減肥外食」實戰攻略
我知道大家需要更具體的「菜單」。針對最常見的兩種外食情境：便利商店和路邊小吃店，我也幫大家整理了實戰攻略：
情境一：「超商減肥外食」怎麼搭？
便利商店是外食族的好朋友，只要選對，它就是你的「減脂神隊友」。
- 早餐組合：
- （A）無糖豆漿 + 茶葉蛋2 + 小地瓜1
- （B）無糖優格 + 溫泉蛋1 + 綜合堅果1小包
- 午/晚餐組合：
- （A）即食雞胸肉 + 生菜沙拉（醬汁只加1/3或自備油醋） + 關東煮（選白蘿蔔、香菇、豆腐）
- （B）鹽水毛豆 + 鮭魚/鯖魚（烤的或蒸的） + 一小盒水果
- NG 選擇： 絕對要避開的是超商的飯糰（高GI）、三明治（沙拉醬過多）、麵包（高糖油）、以及任何含糖飲料。
情境二：「省錢減肥外食」怎麼吃？
預算有限，一樣可以吃得健康。
- 自助餐攻略：
- 選對飯： 堅持「半碗」五穀飯或糙米飯。
- 選對主菜： 選擇清蒸魚、滷雞腿（去皮）、白斬雞、滷豆腐。避開炸排骨、糖醋里肌。
- 選對配菜： 選擇 2-3 樣「不同顏色」的蔬菜，優先選涼拌或清炒的（如涼拌海帶絲、燙花椰菜）。
- 必備動作： 「過水」去油。
- 小吃店/麵攤攻略：
- 麵類： 選擇「湯麵」優於「乾麵」（乾麵的醬汁油量很驚人）。如果真的想吃乾麵，請老闆「醬料減半、不要加油蔥酥」。
- 湯類： 選擇清湯（如蛋花湯、青菜豆腐湯），避開勾芡的羹湯（如肉羹湯、酸辣湯）和濃湯（如玉米濃湯）。
- 必點小菜： 這是關鍵！點一盤「燙青菜」（不要淋肉燥，改淋醬油膏）、一份「滷豆腐」或「豆乾」、「滷蛋」。用這些蛋白質和膳食纖維來取代部分麵食。
許書華院長提醒：減重總是卡關，你可能需要內在激素平衡
如果你嚴格執行飲食控制、也增加運動量，減重計畫依然停滯不前，甚至有疲勞、情緒低落、皮膚變差和睡眠障礙等問題出現，這時候問題可能不只出在卡路里，而是你的「內分泌系統」，也就是「激素」失衡了。
- 壓力型肥胖：長期壓力導致「皮質醇」過高，讓你特別想吃高糖及高油食物，且脂肪容易囤積在腹部。
- 胰島素阻抗：長期高糖飲食，讓細胞對「胰島素」不再敏感，身體只好分泌更多胰島素，導致脂肪儲存效率更高。
- 雌激素失衡：女性的雌激素波動，也可能影響脂肪分布和新陳代謝。
減重，從來不是「少吃多動」四個字這麼簡單。它是複雜的生理過程，需要全方位的評估。請記住，選擇原型食物、掌握進食順序、避開高油烹調，是你最基本的三個護身符。無論是超商或自助餐，你都絕對有能力為自己搭配出健康的一餐。
其實身體內的胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素和腸道激素，無時無刻都在影響你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素瘦身法」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動和腸道健康等多方面進行評估與調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，開啟一場完美的改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康不復胖！
如果你嘗試了各種方法，仍然在減重的路上感到迷惘、停滯，甚至影響到身心健康，別忘了，「書心健康管理診所」的專業團隊在這裡。讓我們透過「360度激素平衡減重療程」，陪你一起找出問題的根源，用最科學、最健康的方式，找回你應有的輕盈與自信。
