書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
在門診中，常聽到患者跟我抱怨：「許醫師，我明明意志力很強，為什麼總敗給『餓』的感覺？」、「三餐都正常吃，但下午或宵夜時間一到，就克制不住想找東西吃的衝動，真的好痛苦！」
親愛的，如果你也有同樣的困擾，請先不要苛責自己。很多時候，這真的不是你的意志力不夠，而是身體裡的激素—飢餓素 (Ghrelin) 在悄悄影響你！今天，就讓我們一起來揭開「飢餓素」的神秘面紗，搞懂它到底是什麼，解析它與睡眠、瘦素的關係，教你如何調控食慾，讓減重不再只是單純的意志力大考驗。以及我們該如何與它和平共處，讓減重的路上更順遂、輕鬆。
「飢餓素是什麼」？它如何讓你食慾大開？
我們用一個簡單的比喻來理解。你可以把身體想像成一間高科技的智慧工廠，而各種「激素」就是負責傳遞指令的小幫手。其中，有兩個小幫手與我們的食慾最相關：
- 飢餓素 (Ghrelin)：這位是「促進食慾」的小幫手。
- 瘦素 (Leptin)：這位則是「抑制食慾」的小幫手。
「飢餓素」主要由我們的胃部在空腹的時候分泌，所以它又被稱為「飢餓激素」。當胃裡沒有食物時，飢餓素的濃度就會升高，它就會跑去跟大腦中樞—下視丘「報告」說：「工廠的能量庫存不足啦！趕快下令進食補充能量！」這時候，就會開始感到飢餓，腦中浮現各種美食的畫面，驅使你去找東西吃。
相反地，當你吃飽後，胃部不再分泌那麼多飢餓素，濃度就會開始下降。同時，由脂肪細胞分泌的「瘦素」登場，告訴大腦：「能量滿了！請停止進食！」於是你就產生飽足感。所以，飢餓素本身並不是壞東西，它是維持身體能量平衡、確保我們能獲得足夠營養的必要機制。然而，當機制失衡時，問題就浮現了。
減重卡關？小心！可能是飢餓素與瘦素的蹺蹺板失衡
理想情況下，飢餓素和瘦素就像一個合作無間的蹺蹺板，精準地調控我們的食慾與能量攝取。餓了，飢餓素升高，我們就去吃飯；飽了，瘦素升高，就停止進食。
但在現代高壓、快節奏的生活中，許多因素都會破壞這個平衡，讓「促進食慾」的飢餓素佔上風，而「抑制食慾」的瘦素卻變得遲鈍，就是所謂的「瘦素阻抗」。
當你剛吃完一個便當，身體能量足夠，但瘦素訊號卻因為某些原因（例如長期發炎或壓力等）無法有效傳給大腦，大腦接收不到「吃飽」的指令。如果你的生活習慣又促使飢餓素過度分泌，那大腦就會一直處於「我好餓、我需要更多能量」的錯覺中。
結果就是：
- 明明不餓，卻一直想吃東西。
- 食量變得愈來愈大，很難有飽足感。
- 特別渴望高熱量、高糖分的垃圾食物。
這就是為什麼很多朋友會覺得減重很辛苦，因為你等於是在用微弱的意志力，去對抗身體內部強大的激素失衡訊號。這場仗，從一開始就不公平。
睡不飽真的會變胖！飢餓素與睡眠的關係
說到激素失衡，有一個大家最容易忽略、卻影響很大的關鍵—睡眠不足。前一天熬夜加班，導致隔天精神不濟，而且特別想吃蛋糕和喝手搖飲？這情況是不是常常上演？科學研究已經證實，睡眠時間的長短和品質，會直接影響飢餓素與瘦素的分泌。
- 睡眠不足時：身體會處於一種壓力狀態，導致飢餓素濃度明顯上升，同時瘦素濃度下降。
- 睡眠充足時：激素分泌趨於穩定，飢餓素在白天保持平穩，瘦素則在夜間發揮作用，幫助身體修復並穩定食慾。
簡單來說，睡得愈少，身體就愈容易感到飢餓，愈難感到飽足。這也是我在門診中一直強調「好好睡覺」對於健康減重的重要性。熬夜不僅傷身，更是默默為減重之路增加無數的障礙。雖然你省下睡眠時間，卻可能需要花費更多力氣去對抗暴漲的食慾。
如何安撫你的飢餓素？掌握分泌時間與穩定策略
既然已經認識飢餓素是什麼，也了解失衡的後果，那該如何「安撫」這個有點任性的激素，並且讓它乖乖聽話呢？飢餓素的分泌是有週期性的，通常固定在三餐飯前會達到高峰，這是身體為了「預期」進食而產生的生理反應。飯後約1-2小時，濃度會降到最低。要穩定飢餓素，關鍵不在於完全壓抑，而是建立規律、健康的生活模式，讓身體激素回到和諧的運作模式。以下提供5個具體方向：
- 補充足夠的優質蛋白質：蛋白質是增加飽足感、穩定血糖最有效的營養素。確保你的每一餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐和豆漿，都可以有效降低餐後的飢餓感。
- 攝取足夠的膳食纖維：蔬菜、水果、全穀類中的纖維質，能增加食物在胃中的停留時間，並提供飽足感，延緩飢餓素再次升高。
- 避免精緻糖與加工食品：這些食物會讓你的血糖像坐雲霄飛車一樣快速飆升又下降，血糖的劇烈波動會刺激飢餓素分泌，讓你陷入愈吃愈餓的惡性循環。
- 規律的睡眠時間：每天盡量睡足7-8小時，建立規律且固定的作息時間，是穩定激素最根本、也最有效的方法之一。
- 有效的壓力管理：長期壓力會導致壓力激素「皮質醇」升高，皮質醇同樣會刺激食慾，讓你特別想吃高油高糖的「療癒食物」。可透過運動、冥想、瑜珈或培養興趣，並找到適合自己的紓壓管道。
許書華院長提醒：「飢餓」是正常的生理訊號，請學會傾聽並理解它背後的意義
我們的身體是精密且複雜的系統，「飢餓」是正常的生理訊號，我們不用視為敵人，而是去學會傾聽並理解背後的意義。當下一次感覺到強烈的飢餓感時，先別急著打開零食櫃。問問自己：「是否真的餓了，還是只是嘴饞而已？這幾天睡得好嗎？壓力是不是太大？」有時候，你需要的可能不是甜食，而是一杯溫水、伸展運動，或是一個深呼吸。學會分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」，是邁向健康體態非常重要的一步。減重，從來就不只是熱量的數字加減，更是與自己身體對話的過程。
書心健康管理診所：不只減重，更重塑你的健康平衡
在書心健康管理診所，我們了解每一位想減重的朋友，背後都有說不完的故事。許多人嘗試過各種方法，從節食、斷食到瘋狂運動，卻始終在復胖的循環中掙扎。這正是因為，多數的減重方法都忽略了最根本的問題—激素失衡。我們的核心理念是，真正的健康減重，應該是由內而外的全面性調整。為此，我與書心專業團隊共同打造「360度激素平衡減重」。
什麼是「360度激素平衡減重」？
這是一套以科學為基礎的個人化精準療程，我們稱之為「改腦行動」。我們相信，減重的關鍵不只在於「管住嘴、邁開腿」，更在於重新設定你大腦中控管食慾、代謝與情緒的激素中樞。
- 深度診療與精準檢測：我會親自與你進行一對一的深度諮詢，並透過全面性的生化檢測、基因檢測，找出造成你肥胖的根本原因，是瘦素阻抗、皮質醇過高，還是其他激素出了問題。
- 營養師客製化飲食計畫：書心的專業營養師會根據你的檢測報告、生活習慣與飲食偏好，為你量身打造一份「吃得飽、吃得對、又能瘦」的專屬飲食計畫，教你如何聰明選擇食物，穩定飢餓素。
- 全方位生活型態調整：我們不只關心你吃什麼，更關心你的睡眠、壓力、運動與心理狀態。我們的團隊會提供全方位的支持，陪伴你調整生活作息，從根本建立易瘦體質。
- 增肌減脂儀器輔助：配合先進的醫療級儀器，幫助你在減脂的同時，有效提升肌肉量，提高基礎代謝率，讓減重效果事半功倍，更不容易復胖。
