書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
很多人嘗試了各種減重方法，從節食、斷食到瘋狂運動，卻總是陷入不斷復胖的惡性循環中。每次看到他們挫折又無助的表情，在門診時，我總會問他們一個問題：「你上一次『真正』品嚐你口中的食物味道，是什麼時候？」
很多人被我一問都愣住了，因為我們生活在一個快節奏的時代，吃飯常常只是為了獲得飽足感，配著手機和電腦，就這樣囫圇吞棗地把一餐解決。已經漸漸失去與食物的連結，也聽不見身體最真實的聲音。今天，許醫師想跟大家分享一個觀念—「正念飲食法 (Mindful Eating)」，它將徹底改變你對「吃」的看法，讓你不再需要依靠痛苦的意志力，也可以輕鬆享受食物、擁抱健康，輕鬆達到理想體態。
破除減重迷思：問題不在「卡路里」，而在「心態」
你是不是也覺得，減重就是跟卡路里數字斤斤計較的過程？早餐吃了幾卡、午餐就不能超過多少，每天被一堆數字追著跑，壓力真的大到不行。一旦某天不小心「破戒」，罪惡感就排山倒海而來，最後索性放棄，用暴飲暴食來安慰自己。
其實，這種「限制、壓抑及反彈」的循環，才是導致減重失敗的真正元兇！當我們過度專注於「不能吃什麼」，大腦反而會對那些「禁忌食物」產生更強烈的渴望。這也是為什麼許多嚴格的飲食法，長期下來都非常難堅持。
而「正念飲食法」的核心觀念，就是將我們的專注力從「限制」轉移到「覺察」。它不是要你不能吃什麼，而是邀請你用一個全新的角度，重新去感受、去體驗「吃」這件事。這是一種結合了正念（Mindfulness）冥想練習的飲食方式，強調在進食的當下，全心全意地投入，並且不帶任何批判地去觀察自己的生理及心理感受。
簡單來說，正念飲食就是：
- 用心吃：放下手機，關掉電視，專注於眼前食物。
- 用感官吃：觀察食物的顏色、聞聞它的香氣、感受它的味道並聆聽咀嚼的聲音。
- 傾聽身體的訊號：學習辨別生理上的飢餓（肚子咕嚕叫、胃部空虛）與心理上的慾望（壓力大想吃甜的、無聊想找東西吃）。
- 吃得剛好而非吃到撐：在大約七八分飽的時候，溫和地停下碗筷。
透過這樣的練習，你會發現，原來我們常常在不餓的時候進食，或是因為情緒或壓力而吃東西。當你真正開始傾聽身體的聲音，自然而然就能做出更健康的選擇，並且在適當的時候停止，不再被無意識的渴望所駕馭。
正念飲食法的好處：不只變瘦，更是身心靈的全面升級！
許多研究與臨床經驗都告訴我們，正念飲食法帶來的好處不只讓體重下降。當你開始實踐它，你會發現一連串驚喜的改變：
- 告別情緒性進食與暴飲暴食：正念飲食能幫助我們建立一個「情緒緩衝區」。當壓力、焦慮或悲傷來襲時，可以不再下意識地抓起零食，而是能先停下來，覺察自己的情緒，並找到更好的應對方式。
- 改善消化系統功能：當我們開始細嚼慢嚥、專心吃飯時，大腦有更充裕的時間發送信號給消化系統，促進唾液和消化酶的分泌，有助於食物分解與吸收，減少脹氣和消化不良等問題。
- 穩定血糖與激素：正念飲食可減少暴食與過量碳水攝取，放慢進食速度，避免血糖像坐雲霄飛車一樣快速飆升又下降，這對於預防胰島素阻抗、穩定情緒都非常有幫助。穩定的血糖，更是「360度激素平衡減重」中非常重要的一環。
- 重新享受食物的原味：你會驚訝地發現，一片簡單的全麥麵包，在用心品嚐下，竟有如此豐富的麥香與微甜的滋味。當你真正享受每一口食物，滿足感將會大幅提升，對垃圾食物的渴望也會自然降低。
正念飲食的觀念，其實是生活態度的轉變。它讓我們從與食物的對抗關係，轉變為合作與滋養的夥伴關係。
如何開始我的正念飲食之旅？許醫師的5個實用小秘訣
聽到這裡，你是不是也開始躍躍欲試？別擔心，正念飲食並不需要你立刻成為冥想大師。它是一個可以簡單融入日常生活的練習。可以從以下幾個小步驟開始：
- Tip 1. 飯前感恩練習：開動前，只要花個30秒，閉上眼睛，做幾個深呼吸。感謝所有讓這頓飯得以呈現在你面前的人、事、物，這能幫助你平靜下來，轉換到「正念模式」。
- Tip 2. 創造專屬的用餐時光：盡可能地在安靜及舒適的環境中用餐。把餐點放在漂亮的盤子裡，而不是直接從免洗餐具中取得。並且為自己創造一個值得專注的儀式感。
- Tip 3. 練習「一口正念」：先從每一餐的第一口開始練習。將食物放入口中後，放下餐具，閉上眼睛，用身體的全部感官去感受這口食物。它的溫度、口感及味道的層次變化等。
- Tip 4. 練習吃到七分飽：用餐過程中，時不時地停下來，感受一下身體的飽足感受。試著感覺在「好像還可以再吃一點」的時候停下來，給身體一點時間去接收「吃飽」的訊號。
- Tip 5. 不帶批判的自我覺察：如果某天你發現自己又不小心吃太多了，或吃了不健康的食物，請不要責備自己。這也是正念飲食的一部分—溫柔接納自己的不完美，然後在下一餐，重新開始練習就好。
當正念飲食遇上科學減重：書心健康管理診所的「360度激素平衡減重」
在書心健康管理診所，我們相信，成功的減重絕非單靠意志力或單一方法。這也是為什麼我們整合了「正念飲食」的精神，並結合了精準的科學檢測，發展出獨特的「360度激素平衡減重」療程。
很多時候，你瘦不下來的根本原因，可能來自於身體內在的激素失去平衡，例如：
- 壓力激素（皮質醇）過高：讓你渴望高油高糖的食物，並傾向在腹部囤積脂肪。
- 胰島素阻抗：身體無法有效利用血糖，導致脂肪更容易堆積在腹部。
- 甲狀腺功能降低：新陳代謝的速度變慢，讓你就算吃得很少也容易變胖。
- 激素失調：例如多囊性卵巢症候群，也可能導致體重增加。
我們的療程會透過詳細的功能醫學檢測，精準分析你的身體激素狀態、營養素失衡、消化道健康等根本問題。接著，由我與專業的營養師團隊，為你量身打造個人化的飲食、營養品補充及生活型態調整計畫。
而「正念飲食法」在療程中，也扮演重要的角色。它不僅能幫助你從「心」開始，建立健康的飲食習慣，更能有效地降低壓力激素，改善胰島素的敏感性。當你的心態調整好了，身體的激素也漸漸回歸平衡，減重自然就成了一件水到渠成及事半功倍的事情。書心診所陪伴你，不只減去多餘體重，更找回身心的全面健康與平衡。
