書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
看診時常常遇到許多病患帶著一臉的困惑和挫折來找我，他們總會說：「許醫師，我明明體重數字沒有很高，為什麼體態看起來就是肉肉的？」或者「我已經吃很少了，也努力運動，為什麼體力還是愈來愈差，人也沒什麼精神？」因為，你可能正面臨一個現代人常見、卻經常被忽略的健康問題—「肌少症 肥胖」。
這不是危言聳聽，而是我們都需要正視的健康警訊。過去，我們總以為「肌少症」只會出現在老年族群上，隨著生活型態改變，這個問題早已悄悄蔓延到二、三十歲的年輕族群。當肌肉量不足，身體的代謝引擎就像是從八缸引擎降成四缸，不僅燃燒脂肪的效率變差，更容易讓脂肪囤積在內臟和皮下，形成所謂的「泡芙人」體態。
這不只是體態好不好看的問題，更重要的是，它也是一個惡性循環的開始。肌肉的流失會讓你的活動力下降、基礎代謝率降低，讓你更容易變胖；而肥胖（尤其是內臟脂肪過多）所引發的慢性發炎，又會加速肌肉分解。
警訊！「肌少症 肥胖」可能已經找上你？
很多人會問：「許醫師，我要怎麼知道自己有沒有肌少症肥胖出現的風險？」其實，身體會透過許多小訊號向我們求救，只是我們常常都忽略了。在醫學上，肌少症的定義是肌肉質量、肌力與體能表現的全面衰退。而肌少症肥胖，則是在這個基礎上，同時合併體脂過高的問題。就像一棟房子的鋼筋（肌肉）被抽掉，同時又被塞滿了許多不必要的雜物（脂肪），房子的結構自然變得脆弱不堪。
你可以透過以下幾個簡單的問題，來做個快速的自我檢測：
- 行走能力下降：以前過馬路很輕鬆，現在卻覺得綠燈時間好短，走得很匆忙？或是平地走路很容易累？
- 握力變差：轉不開瓶蓋、擰不乾毛巾，或是提稍微重一點的購物袋就感到吃力？
- 行動變得吃力：從椅子或沙發上站起來時，需要用手撐一下？爬個兩三層樓梯就氣喘吁吁？
- 跌倒風險增加：在過去一年內，是否有非外力造成的意外跌倒經驗？
- 小腿圍悄悄縮水：你可以用雙手的食指和拇指圈住小腿最粗的地方看看，如果圈起來還有空隙，就要特別注意了！一般來說，建議男性小腿圍應大於34公分，女性應大於33公分。
如果發現自己中了以上任何一項，甚至更多，就代表你的肌肉正在悄悄流失。這時候，千萬不要輕忽，更不要用錯誤的方式，例如極端節食來減肥。因為不當的減重方式，往往最先減掉的不是脂肪，而是寶貴的肌肉，這也會讓肌少症的問題更雪上加霜。
拆解肌少症肥胖的原因：不只老化，更是生活型態的警示
為什麼會出現肌少症肥胖？很多人直覺地認為「就是老化啊！」沒錯，年齡增長確實是主要原因之一。一般來說，我們的肌肉量會在30歲左右達到高峰，過了40歲，肌肉會以每10年8%的速度流失。
然而，真正讓肌少症肥胖問題大爆發的原因，則是以下幾個關鍵的生活型態：
- 靜態生活、又稱坐式生活，活動量不足：這是核心原因之一，無論是上班族長時間坐在辦公桌前，還是下班後習慣窩在沙發上滑手機，長時間的「久坐不動」會讓我們的肌肉得不到應有的刺激，身體會認為「既然用不到，那就不用保留了」，肌肉便會開始萎縮、流失。
- 錯誤的減重觀念：許多人減肥只看體重計上的數字，採取激烈的節食手段，例如只吃單一食物、熱量攝取過低等。在熱量及蛋白質嚴重不足的情況下，身體為了維持基本運作，會開始分解肌肉來獲取能量，造成體重雖然下降，但脂肪比例反而可能上升的「假性瘦身」。
- 營養素攝取不均衡：特別是蛋白質攝取不足，蛋白質是構成肌肉最重要的原料，但很多外食族、或是為了減肥而不敢吃肉的朋友，常常無法攝取到足夠的優質蛋白質。此外，缺乏維生素D也被證實與肌肉功能下降有關。
- 慢性疾病與內分泌失調：例如糖尿病、慢性發炎性疾病，或是內分泌失調，都可能影響蛋白質的合成與分解，加速肌肉的流失。
這些因素彼此環環相扣，形成難以掙脫的健康陷阱。這也是為什麼，單純的「少吃多動」對於肌少症肥胖的患者來說，往往效果不彰，甚至可能適得其反。
增肌減脂的關鍵：書心健康管理診所的「360度激素平衡減重」
看到這裡，你可能會開始有點焦慮！別擔心，只要找對方法，永遠不嫌晚。想有效對抗肌少症肥胖，我們需要的是一個更全面以及個人化的策略，而不是一套只適用於所有人的公式。這也是「書心健康管理診所」的核心理念。我們相信，真正的健康減重，不只是對於卡路里斤斤計較，而是從身體的內在平衡著手。
因此，許醫師提出獨特的「360度激素平衡減重」原理，透過精準的醫學檢測，了解每個人獨一無二的身體狀況。我們知道，影響體重與肌肉量，除了飲食和運動，更深層的原因來自於體內的激素失衡。
- 皮質醇：長期壓力會讓皮質醇過高，促使身體分解肌肉，並將脂肪囤積在腹部。
- 瘦素與飢餓素：睡眠不足或內分泌失調會讓這兩種激素長期失衡，使你食慾大增，卻很明顯獲得飽足感。
- 胰島素阻抗：肥胖本身會導致胰島素敏感度下降，影響肌肉對養分的利用，阻礙肌肉生長。
在書心診所，我們的專業醫療團隊會透過詳細的問診、身體組成分析（InBody），以及必要時的抽血檢測，全面評估你的激素數值、代謝狀態與營養缺口。接著，由我與營養師團隊共同為你量身打造個人化的作戰計畫。
許書華院長提醒：啟動你的健康引擎，從此告別肌少症肥胖
親愛的朋友，對抗肌少症肥胖，就像是為你的人生重新打下穩固的地基。這是一項值得投資的健康工程。請記住，你的目標不是成為紙片人，而是成為一個更健康、更有活力、更能享受生活的自己。
從今天起，你可以開始嘗試以下幾個小改變：
- 每一餐都加入蛋白質：確保你的午餐和晚餐，都至少有一個手掌心大小的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐或雞蛋。
- 補充足量蔬果、Omega-3 與維生素 D，幫助抗發炎與肌肉修復。
- 把力量訓練加入生活：不一定要上健身房，在家裡利用彈力帶、裝滿水的寶特瓶，或是單純的深蹲、弓箭步，都是很好的開始。先求有，再求好。
- 多走動，少久坐：設定鬧鐘，每隔50分鐘就站起來走動一下，倒杯水、伸個懶腰都好。
- 好好睡覺：盡量在晚上11點前入睡，睡足7~8小時，讓身體有足夠的時間修復與調節身體激素。
