書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
許醫師最近遇到帶著爸爸媽媽來找我諮詢體重管理的問題，「許醫師，我爸爸最近胖好多，血壓也跟著高起來，該怎麼辦？」、「我媽媽退休後活動量變少，體重一直掉，人也沒什麼精神，我們有點擔心」
這些對話，反映出許多家庭共同的焦慮。身為子女最關心的，莫過於爸媽的健康問題。看著他們逐漸年長，體重計上的數字上下波動，總會讓我們很擔心。但銀髮族的體重管理，真的只是「胖了就減，瘦了就補」這麼簡單嗎？
今天，我想和大家聊聊一個重要的觀念：對於銀髮族來說，體重管理的核心，從來就不只是體重計上的數字，而是身體的「組成成分」—也就是肌肉和脂肪的比例。如何守住寶貴的肌肉，減少不必要的脂肪才是最重要的關鍵！
銀髮族不只是「減重」這麼簡單？「肌少症」可能引起的隱形風暴
很多人都有一個迷思，總認為長輩瘦一點比較健康。這個觀念其實只對了一半。如果長輩的體重過重，確實會增加心血管疾病、糖尿病與關節退化等風險。但我們更需要警惕的是另一種情況：不當的減重或不明原因的體重下降，可能正在加速「肌少症」的發生。
「肌少症（Sarcopenia）」的意思是肌肉減少的病症。隨著年齡增加，人體的肌肉量本來就會自然流失。研究指出，40歲以後，肌肉量平均每十年減少8%；到了70歲以後，流失速度更是加快到15%。
肌肉流失容易帶來什麼問題呢？
- 基礎代謝率下降： 肌肉是人體燃燒熱量的主要引擎。肌肉變少，身體的基礎代謝率也會下降，形成「易胖體質」，就算吃得跟以前一樣多，也更容易造成脂肪堆積。
- 行動力與平衡感變差： 肌肉是支撐身體、維持平衡的關鍵。肌力不足，會讓長輩走路變慢、容易腳軟、上下樓梯吃力，大幅增加跌倒的風險。而長輩一旦跌倒，後果往往非常嚴重。
- 增加慢性病風險： 肌肉在血糖調節中扮演重要角色。肌肉量不足會影響胰島素的敏感性，增加罹患或惡化第二型糖尿病的風險。
因此，銀髮族的體重管理，目標絕不是一味的追求「變瘦」，而是要達到理想的「身體組成」。追求的目標是「增肌減脂」，在維持或增加肌肉量的前提下，減去多餘的體脂肪。這才是守護長輩晚年生活品質與獨立自主能力的健康關鍵。
銀髮族體重管理的「營養金字塔」
談到增肌減脂，飲食絕對是重點。很多長輩因為牙口不好、味覺退化或擔心三高，飲食變得很清淡或吃得很少，反而會導致營養不良與肌肉流失。想為長輩打造一個穩定的健康基礎，可參考這個營養金字塔原則：
1、最重要的基礎—優質蛋白質： 蛋白質是合成肌肉的重要原料。我們需要確保長輩攝取足夠的蛋白質。建議每天攝取量為「每公斤體重 x 1.2克」。例如，一位60公斤的長輩，一天就需要大約72克的蛋白質。可以將蛋白質平均分配在三餐，例如：早餐吃一顆蛋、喝一杯豆漿；午餐吃一塊手掌大的魚或雞胸肉；晚餐搭配一塊豆腐。
2、提供能量的支柱—優質碳水化合物與脂肪： 千萬別因為怕胖就不吃澱粉！大腦和身體都需要能量來運作。選擇糙米、地瓜或南瓜等「好的」全穀雜糧類，能提供穩定能量與豐富的膳食纖維，幫助消化道蠕動。橄欖油、堅果和魚油等好的脂肪，則有助於抗發炎和心血管健康。
3、鞏固健康的守衛—鈣質與維生素D： 除了肌肉，骨骼健康同樣重要。牛奶、起司、小魚乾和黑芝麻都是良好的鈣質來源。同時，別忘了每天曬15分鐘的太陽，幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收。
活力UP！銀髮族「肌力訓練」可以這樣動，安全又有效
有了充足的營養基礎，接下來就要透過「運動」來告訴身體：「嘿！我們需要合成肌肉了！」很多子女會擔心銀髮族運動的安全性。請放心，銀髮族肌力訓練的重點在於「安全、規律和循序漸進」。不需要像年輕人一樣追求高強度的重量訓練，一些簡單、溫和的居家運動，就能帶來明顯的效果。
以下推薦幾個適合長輩的入門級肌力訓練：
- 坐站練習： 準備一張穩固的椅子，讓長輩從坐姿慢慢站起來，再緩緩坐下。這個動作能有效訓練大腿和臀部的核心肌群。每天做10~15次即可。
- 扶牆挺身： 面對牆壁站立，雙手打開與肩同寬，手掌貼牆。身體慢慢往牆壁靠近，再慢慢推回。這個動作可以訓練到胸部和手臂的肌肉。
- 舉寶特瓶： 準備兩個裝了水的寶特瓶（可從500cc開始），當作輕量啞鈴。可以做手臂彎舉（訓練二頭肌）或側平舉（訓練三角肌）。
- 原地踏步與踮腳尖： 可以訓練小腿肌群與心肺功能，同時促進下肢血液循環。
除了肌力訓練外，散步、游泳或太極拳等有氧運動，對於心肺健康和身心放鬆也大有幫助。
許書華院長提醒：銀髮族體重管理，不只是追求完美數字，而是守住健康的「肌」本盤
關心父母的體重，更要關心他們的生活品質與活力。銀髮族體重管理的真正目的，不是追求完美的數字，而是在於維持他們的獨立生活能力。 請記得「增肌減脂」才是銀髮族體重管理的核心，讓我們一起幫助親愛的爸媽，守住健康「肌」本盤，迎向更燦爛、更有品質的晚年生活。
書心健康管理診所用專業協助長輩健康慢老
銀髮族健康管理是一門精細的學問，需要個人化的評估與規劃。書心健康管理診所不只治療疾病，更專注於「預防保健」與「促進健康」。針對銀髮族的體重與健康管理，我們提供：
- 精準的身體組成分析： 我們會使用InBody等專業儀器，精確測量長輩的體脂肪率、肌肉量、內臟脂肪等數據，讓健康狀況可以「被看見」。
- 醫師的全面評估： 醫師會根據長輩的病史、用藥情況和身體數據，制定出安全、可行的個人化健康目標。
- 營養師的飲食規劃： 營養師會設計出兼顧美味、營養與慢性病控制的客製化菜單，解決「不知該如何吃」的困擾。
- 持續追蹤與支持： 健康管理是一段旅程，我們會定期追蹤進度，適時調整方案，並給予長輩與家屬最大的心理支持。
讓我們成為您的後盾，用專業知識與溫暖陪伴，與您一同守護家中最珍貴的寶藏。
