減重的關鍵在於創造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量。然而，減重飲食並不僅僅是減少食量，而是要選擇健康均衡的飲食方式，這篇要來分享，減重期間飲食怎麼吃才對？一天要吃多少熱量？以下是一些減重飲食的建議：
1.均衡飲食
- 蛋白質：幫助保持肌肉質量，增加飽腹感。每日攝取量根據體重與活動量計算不同，每公斤體重攝取1.0至2.0克蛋白質。
- 健康脂肪：選擇堅果、種子、橄欖油等健康脂肪，這些對心臟健康都有益。
- 碳水化合物：選擇全穀類雜糧類和蔬菜等富含纖維的碳水化合物，可以幫助增加飽足感。
2.控制熱量攝取
- 了解每日熱量需求：每個人的基礎代謝率（BMR）不同，活動量也有差異。可以使用線上計算器估算每日所需熱量。
3.攝取足夠的膳食纖維
- 增加蔬菜和適量水果：富含纖維的食物有助於提升飽足感，並促進消化。
4.保持水分
- 多喝水：有時身體的飢餓感其實是口渴，確保每日攝取足夠的水分。
一天要吃多少熱量才夠？
減重期間所需的熱量會因性別、年齡、身高、體重、活動量以及減重目標而有所不同。一般來說，男生和女生的熱量需求會有些差異。
1. 基礎代謝率 (BMR) 計算
BMR 是指在靜止狀態下，身體為了維持基本生理功能（如呼吸、心跳、體溫調節等）所需的最低熱量。可以使用以下公式計算基礎代謝率：
男性 BMR = 66 + (13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高公分) – (6.8 × 年齡)
女性 BMR = 655 + (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高公分) – (4.7 × 年齡)
2. 每日總消耗熱量 (TDEE)
TDEE 是指在日常活動（如工作、運動）下，所需的總熱量。通常可以根據活動量增加不同的係數來計算：
- 靜態生活（幾乎沒有運動）: BMR × 1.2
- 輕度活動（每週輕度運動1-3次）: BMR × 1.375
- 中度活動（每週中等運動3-5次）: BMR × 1.55
- 高度活動（每週強度運動6-7次）: BMR × 1.725
- 非常活躍（每天激烈運動或體力勞動工作）: BMR × 1.9
3. 減重建議
在減重期間，建議的熱量攝取通常為每日總消耗熱量 (TDEE) 減少 10% 到 20%，避免過度減少熱量以免影響代謝和健康。
具體的熱量需求應該根據個人的健康狀況、運動習慣和減重進度進行調整，專業的營養師可以提供個性化的建議，以達到最佳的減重效果和健康管理。
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