糖胖症的成因與影響

你或許不常聽見糖胖症（Diabesity）這個名詞，但它與許多人的健康息息相關。這是一種肥胖與糖尿病相互影響的代謝疾病，當體脂增加、胰島素調節功能失衡時，血糖容易失控，進而提高罹患糖尿病及其他慢性病的風險。
因此，瞭解糖胖症的成因及預防方法，並掌握穩定血糖、減少脂肪囤積的飲食與生活習慣，是維持健康的關鍵。

糖胖症的發展與飲食習慣、生活方式、胰島素調控密切相關。當長期攝取過多高糖、高GI（升糖指數）食物，血糖會迅速升高，刺激胰島素大量分泌以維持血糖穩定。然而，長期如此，胰島素敏感性降低（即胰島素阻抗），導致血糖調控異常，增加糖尿病風險。

此外，當血糖過剩，身體會將多餘的糖轉化為脂肪儲存，導致內臟脂肪堆積，進一步影響心血管健康，增加罹患高血壓、動脈硬化、脂肪肝等代謝疾病的風險。

換句話說，糖胖症不只是體重上升的問題，而是關乎整體健康的代謝異常。

哪些習慣容易導致血糖飆升與脂肪堆積？

❌ 高糖飲食

• 經常攝取精製糖、含糖飲料、糕點、加工食品，會使血糖短時間內快速升高，導致胰島素大量分泌，進一步促進脂肪合成。

❌ 不規律的飲食

• 暴飲暴食、正餐吃過量等飲食習慣，會讓血糖波動劇烈，影響胰島素穩定性，進而增加脂肪堆積的風險。

❌ 缺乏運動

• 運動能提高胰島素敏感性，幫助血糖穩定與脂肪代謝。運動不足會使身體無法有效利用血糖，導致能量儲存為脂肪，長期下來增加肥胖與代謝疾病的風險。

❌ 過度壓力與作息不規律

• 壓力過大、睡眠不足，會刺激皮質醇等壓力荷爾蒙分泌，進一步影響食慾與脂肪分布，特別容易讓脂肪堆積在腹部。

如何有效避免糖胖症？

✅ 1. 選擇低GI食物，穩定血糖

• 低GI食物能緩慢釋放血糖，避免血糖飆升與胰島素過度分泌。例如：
  • 全穀類
  • 高纖蔬菜

✅ 2. 均衡飲食，避免營養失衡

• 三餐應均衡攝取蛋白質、健康脂肪及適量碳水化合物。
• 優質蛋白質可穩定血糖並維持肌肉量，避免脂肪增加。

✅ 3. 規律運動，提高代謝

• 每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、肌力訓練、游泳、跳繩，可提升胰島素敏感性，幫助燃燒脂肪。

✅ 4. 規律作息，減少壓力

• 保持7-8小時睡眠，有助於控制荷爾蒙穩定，減少情緒性進食。
• 適當的減壓方式（冥想、瑜伽、運動）有助於降低壓力荷爾蒙，減少脂肪囤積。

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